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  • 如何避免馬拉松損傷

    時間:2020-11-18 17:56:00 常識 我要投稿

    如何避免馬拉松損傷

      該如何避免馬拉松損傷呢,下面YJBYS小編為大家精心搜集了關(guān)于馬拉松避免損傷的方法,歡迎大家參考借鑒,希望可以幫助到大家!

      馬拉松避免損傷的方法

      一、小腿

      如果在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象,千萬不要慌,應(yīng)該將速度減慢,停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。

      抽筋時,用手握住抽筋一側(cè)的腳趾,用力向腿部用力壓,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重復(fù)動作,待疼痛消失時進行按摩。

      二、膝部疼痛

      城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路,公路跑由于路面比較硬,對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長,強度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。

      如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛,最好不要繼續(xù)跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2~4周,同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

      三、腳踝疼痛

      腳踝的力量比較差時,跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬于正常的生理反應(yīng),是因為在跑步的過程中受到了一定的'刺激的結(jié)果。

      可以進行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息后腳踝疼痛仍無改善,應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

      四、崴腳

      崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些),24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位,24小時之后再進行熱敷,并涂抹一些藥膏包括:紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2~3天,最好不要進行劇烈的運動,感覺好點的時候可以適當(dāng)?shù)倪M行運動,最好是慢走。

      五、肩膀

      肩膀在跑步前一定要充分活動,可以做做繞環(huán),擴胸,抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化,導(dǎo)致擺臂不充分,疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥,需要去醫(yī)院診斷。

      馬拉松拉伸練習(xí)方法

      腓腸肌

      拉長或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。

      開始姿勢

      右腳在前,身體呈“半沖刺”姿勢,面對或背對墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬,手扶在墻上。

      伸展比目魚肌

      像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立,但稍屈后膝,從而加強對后腿比目魚肌的伸展。

      股四頭肌

      拉長或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前,這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

      開始姿勢和伸展運動

      左腳站立,扶墻或依靠同伴保持身體平衡,如果需要的話,右腿彎曲,并用右手握住踝關(guān)節(jié),用力使腳后跟盡量靠近臀大肌,持續(xù)一段時間(可用自己的手提高動作的幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動,保證奔跑時提臀,還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。

      大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌

      開始姿勢和伸展運動

      坐在地上,挺直后背。如果需要的話,背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對,讓膝蓋上部逐漸靠近墻,直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上,幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè),以些增加伸展的力度(這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度,并通過施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開)。

      跟腱/大腿后面的跟腱

      開始姿勢和伸展運動

      上體正直坐在地板上,伸出右腿放在體前,但膝關(guān)節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲,直到感覺右大腿后面的肌肉伸長。當(dāng)輕輕地向前傾斜時,腰要挺直,頭部保持不動,重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著,把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛煉。

      臀大肌

      開始姿勢和伸展運動

      躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿彎曲越過左腿,并與左腿交叉,腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會兒,然后重復(fù)另一側(cè)。

      髂腰肌

      拉長或伸展髂腰肌,從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

      開始姿勢和伸展運動

      跪在地面上,右腿成弓步姿勢,大腿與地面保持平行,左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上體挺直,然后,換另一側(cè)做同樣的動作。

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