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  • 健身小常識(shí)

    時(shí)間:2023-08-11 12:37:13 進(jìn)利 常識(shí) 我要投稿
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    健身小常識(shí)

      “生命在于運(yùn)動(dòng)”,生命之美在于它時(shí)時(shí)刻刻都處于運(yùn)動(dòng)之中,而健身,恰好集中了這種美。它將力量與技巧,速度與優(yōu)美同時(shí)體現(xiàn)到了極至,賦予人無(wú)限的啟示與動(dòng)力。下面由YJBYS小編跟大家分享的一些健身小常識(shí),希望大家都有一個(gè)棒棒的身體。

    健身小常識(shí)

      運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作

      在運(yùn)動(dòng)前最好先做個(gè)10—15分鐘的熱身,然后才進(jìn)行主要的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中不要忘了適時(shí)的補(bǔ)充水分,因?yàn)榱骱古c快速的呼吸都會(huì)加速水分的流失。

      運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運(yùn)動(dòng)為宜,避免過(guò)度劇烈的運(yùn)動(dòng)。

      運(yùn)動(dòng)在結(jié)束時(shí)千萬(wàn)不要立刻停下來(lái)休息,要繼續(xù)以慢速的緩和動(dòng)作收尾,約10分鐘左右,才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。

      不要忽略了運(yùn)動(dòng)的裝備,因?yàn)樗3J菦Q定你是否會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵,例如:慢跑時(shí)最好選擇透氣佳與彈性良好,和具有保護(hù)作用的鞋底墊與內(nèi)襯的慢跑鞋,或是使用護(hù)膝,都是可以保護(hù)因慢跑時(shí)所造成的膝關(guān)節(jié)與腳踝的受力過(guò)大,使它不至于受傷。

      最好身著輕便寬松的衣物,避免緊身衣,因?yàn)榫o身衣在運(yùn)動(dòng)后有可能因?yàn)樯岵灰祝讓?dǎo)致中暑。

      場(chǎng)地是否適當(dāng)、安全、空氣的流通性也都是在運(yùn)動(dòng)前就須注意的事情。

      運(yùn)動(dòng)時(shí)間,因時(shí)制宜

      一般來(lái)說(shuō),早晨運(yùn)動(dòng)較好,因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮,而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的濃度相對(duì)增多,到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái),吸進(jìn)更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強(qiáng),為一天的工作打好基礎(chǔ)。

      此外,午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng),以消除一天的緊張,輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),但運(yùn)動(dòng)不要太激烈,以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,影響睡眠。總之,許多健身運(yùn)動(dòng),隨時(shí)都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微劇烈的運(yùn)動(dòng),不要在吃飯前后進(jìn)行,因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài),血液中葡萄糖含量低,易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運(yùn)動(dòng),大部分血液到肌肉里去,胃腸的血液相對(duì)減少,不僅影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

      運(yùn)動(dòng)適度,不宜過(guò)量

      若運(yùn)動(dòng)后食欲減退,頭昏頭痛,自覺(jué)勞累汗多,精神倦怠,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,超過(guò)了機(jī)體耐受的限度,會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們:“養(yǎng)性之道,常欲小勞,但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有。”那么,運(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢?一般來(lái)說(shuō),以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo),若運(yùn)動(dòng)量大,心率及脈率就快。

      對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量,以每分鐘心率增加至140次為宜;而對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)量,以每分鐘增加至120次為宜。

      運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,因人制宜

      對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng),像步行、太極拳、慢跑等。而對(duì)于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目,如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。

      此外,每個(gè)人工作性質(zhì)不同,所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差別,如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立,易發(fā)生下肢靜脈曲張,在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳,應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者,要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,又由于用眼較多,還應(yīng)開(kāi)展望遠(yuǎn)活動(dòng)。總之,體育項(xiàng)目的選擇,既要符合自己的興趣愛(ài)好,又要適合身體條件,對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō),宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng),而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。

      扭傷后不要推揉

      不常運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)后,會(huì)有腰背痛和運(yùn)動(dòng)部位的肌肉酸痛,這是因?yàn)槿樗岫逊e所造成的,通常幾天之內(nèi)就會(huì)自動(dòng)消失。

      運(yùn)動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后,第一時(shí)間的處理方式很重要,關(guān)系著該部位的復(fù)原期限的長(zhǎng)短。

      1.如果扭傷或拉傷,必須立即停止動(dòng)作,趕緊坐下來(lái)休息。

      2.先檢視受傷的部位,先察看患部有無(wú)快速的腫脹,肢體有無(wú)變形,若有,則可能發(fā)生骨折,因?yàn)楣钦蹠?huì)合并大量的內(nèi)出血以及韌帶肌腱的移位,最好先固定患部趕緊送醫(yī)。

      3.若無(wú)第2點(diǎn)的情況,先休息,盡可能采用冰敷,千萬(wàn)不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位,以免加重組織損傷之程度,造成二度傷害,使患部腫脹更嚴(yán)重。

      4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷,每次10—20分鐘,每天多進(jìn)行幾次,讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低,也可減輕疼痛。冰敷的方法是:用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷,造成凍傷)。

      5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法,用熱毛巾敷在患部,熱敷可以促進(jìn)新陳代謝,加速組織的更新。每次熱敷時(shí)間約30分鐘,每天2—3次。若能持續(xù)3—10天,效果更好。

      如果在扭傷2天后,持續(xù)冰敷仍然無(wú)法消除局部的腫脹與疼痛,建議您就應(yīng)該去骨科或康復(fù)科診治。

      大汗淋漓,小心脫水

      男人比女人更需要水分,對(duì)男人來(lái)說(shuō),肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點(diǎn)。

      水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。優(yōu)體網(wǎng)一般男人每天需要兩升左右的水,運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

      訓(xùn)練中要及時(shí)補(bǔ)充鉻

      鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長(zhǎng)、脂肪氧化。

      優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。

      身上常有淤血,需補(bǔ)充維生素K

      在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會(huì)延遲血液凝固,嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。

      花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。優(yōu)體網(wǎng)常吃富含維生素K的食物,不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

      運(yùn)動(dòng)抽筋,注意補(bǔ)充鈣、鎂

      運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了,而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),優(yōu)體網(wǎng)體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿腳抽筋。

      成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,優(yōu)體網(wǎng)鈣的來(lái)源充足,其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

      運(yùn)動(dòng)后性欲不佳,鋅流失過(guò)多

      鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。優(yōu)體網(wǎng)對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說(shuō),會(huì)丟失更多鋅,特別是出汗較多時(shí),所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。

      多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。優(yōu)體網(wǎng)海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

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