有氧搏擊操的基本訓練

時間：2024-07-29 07:50:39 搏擊操我要投稿

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有氧搏擊操的基本訓練

　　有氧搏擊操的具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。下面是YJBYS小編為大家搜索整理了關于有氧搏擊操的5大作用，歡迎參考閱讀，希望對你有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

　　一、入門篇

　　搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立,將拳擊、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈動作混合在一起,要求練習者隨著音樂出拳、踢腿,在不知不覺中減掉多余的脂肪,自從進入各大健身房后,便受到了很多年輕女性的青睞。搏擊操要求速度和力度的完美結合,可以消耗大量的熱量,做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量,是跳健美操的兩倍,而且練習搏擊操可以加強腰部和腹部的肌肉力量,持續練習3個月后能讓練習者擁有很好的耐力。

　　適宜人群

　　最適合練習搏擊操的人群是脂肪堆積比較多的女性,在燃燒熱量的同時，鍛煉身體各個部位,達到健美的效果,而且還可以舒緩壓力。

　　行頭

　　衣著要以吸汗、寬松的運動服為主,要穿帶有氣墊的運動鞋,并且戴上手套，因為手套能夠幫助練習者有效地并攏手指,這樣才能在出拳時更有力。

　　準備動作

　　在練搏擊操前,女性可在跑步機上進行5～10分鐘的快走熱身,以每分鐘5～5.5百米的速度為宜;搏擊操練習后最好接著做些身體延伸的動作,對保持身材挺拔有事半功倍的作用,并且在練習搏擊操后再進行器械訓練效果更佳。

　　二、精進篇

　　A 掌握拳擊要領:該出手時就出手

　　很多人剛接觸到拳擊就想立刻投入到實戰,也就是和對手打比賽,此時,往往容易出現一些問題,如動作不規范,雙方自我保護意識不強,造成傷害。所以要特別提醒大家,打拳擊時必須佩戴拳擊手套,并且只允許用握緊的拳頭擊打對方腰際以上側面以及正面部位。

　　B 出拳攻略:站好,打好

　　1.正確的站立姿勢:體重應均勻地分到兩腳趾骨基節部位,然后輕松上跳，著地時還要使體重均勻地分布到兩腳趾骨基節部位上，,要求上體要直，不破壞站立姿勢;著地時像貓似的輕松落地。

　　2.基本步法：基本步法是拳擊的重要組成部分。雙方搏斗時，要保持身體平衡，并靈活地移動身體，使自己始終處于進攻和防御的最佳位置，這是拳擊運動員必備的基本素質，也是對拳擊愛好者的基本要求。

　　3.基本拳法:拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力,不是因為拳頭硬，而是因為它有很大的速度和力量。正確的握拳法是打出有力拳的第一步。學習拳擊最根本的是要掌握基本拳法,同時必須把每一個動作規范化。

　　C 運動要求：手腦并重,全身動起來

　　1.無論是拳擊訓練還是拳擊比賽,它對人體的肌肉都有著很高的要求,因為在這兩種運動狀態下,人體肌肉處于高度緊張狀態下,需要持續較長的時間,這對人體肌肉和其他功能系統的持續工作能力上都有較高的要求。特別是肌肉活動強度大、動作持續時間長時,對身體的肌肉更是一大考驗,所以平時要經常練習仰臥起坐、俯臥撐等。

　　2.拳擊玩家中有不少人還是以增強力量為主。因為在拳擊比賽中,很多對手是通過力量上的優勢獲取勝利的,這也能起到攻防的作用。所以平時對著沙袋拳打腳踢的練習是必不可少的。

　　3.頭腦靈活的人在玩樂或者比賽中也可以占據比較大的優勢,因為反應上的迅捷,可以躲過不少對方的拳頭。尤其是掌握了真正的躲閃技巧后,對于玩家來說,更會產生挑戰對手的沖動,所謂“惹不起，躲得起”。

　　4.拳擊運動還是手腦并重、全身活動的運動項目,玩家必須全身心地投人,才能打出好拳,才能聽到有人喝彩。所以平時要多練習跳動和左右搖擺,并且要經常鍛煉快速思考的能力,所以說,喜歡上拳擊的人,即使成不了拳王,至少也會成為一個“機靈鬼”。

　　特訓小貼士

　　因為搏擊操具有較強的趣味性、充分的運動量。它所攜帶的攻擊性特點對于內心壓抑的人來說,無疑是一種健康安全的宣泄方式,讓都市人從煩悶的情緒中解脫出來。現代人普遍工作壓力大,有時難免有想“揍人”的沖動,有氧搏擊操出拳時,要求腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒,讓體力適度消耗,許多跳過“搏擊操”的人都感到暢快不已。上班族若想嘗試,一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套,保護肌腱及韌帶,避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身,讓關節、肌肉放松后再開始揮拳。運動后若發現有肌肉酸痛的現象,最好立即冰敷。

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