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  • 芭蕾舞初學(xué)者正確的壓腿方法

    時間:2024-08-27 09:19:49 芭蕾舞 我要投稿
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    關(guān)于芭蕾舞初學(xué)者正確的壓腿方法

      腿部柔韌性訓(xùn)練為四大腿功之一,是習舞者必修之功,如要專習腿法,則更需勤習之。下面是YJBYS小編搜索整理的關(guān)于芭蕾舞初學(xué)者正確的壓腿方法,歡迎參考閱讀,希望對你有所幫助。

    關(guān)于芭蕾舞初學(xué)者正確的壓腿方法

      進行腿部柔韌性訓(xùn)練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性,同時也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍;在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變,攻擊范圍廣,能充分展示腿擊的威力。在進行這方面的練習時,時常有初學(xué)者傷了韌帶、肌腱,痛楚難忍,從而放棄了訓(xùn)練,終難成高手。究其原因,主要是沒能真正領(lǐng)悟訓(xùn)練方法。

      腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多,但總體來說可分為主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練兩種。主動訓(xùn)練是習練者依靠自己的力量進行練習,具體方法有:壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓(xùn)練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習,具體方法有:搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。

      在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎(chǔ),也是初練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒,還有的站不穩(wěn),像要后倒似的,甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。初練者怎么樣才能掌握正確的壓腿方法呢?

      1.規(guī)范動作,分步進行

      (1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

      (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。

      (3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進行下一步練習;

      (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進行下一步練習。

      (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進行下一步練習。

      (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進行下一步。

      (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。

      只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

      2.由輕到重,由低到高

      壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

      腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

      3.先拉后壓,由近及遠

      初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急于求成。

      壓腿時,還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部

      腿部:大腿—膝蓋—腳尖

      不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

      4.要意志堅強,持之以恒

      進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來,容易發(fā)展,也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。

      5.壓前要做好準備活動

      練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習。


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