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  • 芭蕾風(fēng)味腹肌的六個練習(xí)方法

    時間:2024-10-20 18:53:17 芭蕾舞 我要投稿
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    芭蕾風(fēng)味腹肌的六個練習(xí)方法

      本文主要說的是許多芭蕾風(fēng)味腹肌的練習(xí),具有超前意識的健身專家從其他運(yùn)動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的!捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。練習(xí)者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上,而不是僅僅數(shù)次數(shù)。以下是芭蕾風(fēng)味腹肌的六個練習(xí)方法,快來看看吧。

    芭蕾風(fēng)味腹肌的六個練習(xí)方法

      一、 仰臥腿屈伸

      仰臥,屆膝團(tuán)身。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩抬起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側(cè),每邊10次。

      二、 舞者旋圍

      預(yù)備姿勢為右手撐地,右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側(cè)舉。動作開始,腿伸直,腳一前一后觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉(zhuǎn)體,左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預(yù)備至勢,重復(fù)后做另一側(cè)。

      三、 指尖側(cè)轉(zhuǎn)體

      俯臥,腳趾手掌觸地。臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時右轉(zhuǎn)。呼氣時恢復(fù)開始姿勢。重復(fù)后做另一側(cè)。

      四、 滾動劃船

      坐直,收腹。腿向前伸出,兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前,手心向下。鋌胸,臀肌收縮。呼氣,身體慢慢后倒,同時放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重復(fù)。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3—5次。前兩個動作是起熱身作用,后3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側(cè)5次)。如果開始覺得太難,可從4—6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

      五、 “吊床”

      墊上鋪一條大浴巾,仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住后腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內(nèi)用力收緊。

      六、 “旋轉(zhuǎn)鳥”

      仰臥,屈膝團(tuán)身。雙手置腦后,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重復(fù),交換左右腿。

      要練出漂亮的腹部除了進(jìn)行多樣化的腹肌練習(xí)以外,還需要長期的有氧運(yùn)動與合理的飲食。三者結(jié)合起來才會取得最佳效果。

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