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  • 芭蕾舞可以減肥嗎

    時(shí)間:2024-10-02 08:52:23 芭蕾舞 我要投稿
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    芭蕾舞可以減肥嗎

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    芭蕾舞可以減肥嗎

      芭蕾舞(強(qiáng)度:中)

      消耗288大卡/每小時(shí)(以60kg體重為參考)。

      運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4.8MET,屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

      千步活動(dòng)量時(shí)間:6分鐘,做該運(yùn)動(dòng)6分鐘相當(dāng)于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。

      芭蕾呼吸法

      您的體重公斤。

      運(yùn)動(dòng)時(shí)間分鐘。

      背部肌肉充分往上伸展,兩肩放松,手臂自然垂下,挺胸收腹,站直全身。

      從鼻子慢慢吸氣,呼氣時(shí)嘴巴微微張開(kāi)。

      腹部肌肉要收緊,吸氣的時(shí)候,氧氣通過(guò)鼻子,填滿(mǎn)腹部。

      呼氣時(shí),嘴巴保持微微張開(kāi),氣體從上下唇呼出,腹部再次慢慢收緊。

      整個(gè)呼吸動(dòng)作中,抬起頭,視線(xiàn)望向遠(yuǎn)處,全身姿勢(shì)不被牽動(dòng)。

      基本動(dòng)作

      Step1、股關(guān)節(jié)拉伸

      左腿站直,膝蓋緊繃,右腿往上屈膝,將大腿與小腿均屬龍?jiān)谏仙砬埃p臂屈肘,兩手抱膝以固定,令股關(guān)節(jié)充分拉伸變得更柔軟。

      以這個(gè)單腳著地的抱膝姿勢(shì),挺胸抬頭,進(jìn)行芭蕾呼吸法。

      注意背部的肌肉要始終保持往上伸展的姿勢(shì),不要往前弓背。

      在整個(gè)屈膝與放松的動(dòng)作期間,呼吸要持續(xù)。

      Step2、腳掌拉伸

      兩腳腳跟并攏地站立,腳掌微微往外朝向,雙腿膝蓋繃直,挺胸抬頭,收腹提臀,兩肩放松,雙臂自然下垂。

      然后右腳往前伸出,腳掌施力繃直,腳背微微往右,腳趾尖點(diǎn)地。

      往前用腳趾點(diǎn)地的時(shí)候,骨盆保持平穩(wěn),不要過(guò)度地往前傾出,而上身也一樣不要搖晃,保持姿勢(shì)。

      再收回右腿,恢復(fù)并腿站立的姿勢(shì),然后再次伸出右腳,來(lái)回重復(fù)數(shù)次,期間保持呼吸法。

      Step3、保持平衡

      以Step 2的初始姿勢(shì)并腿站立,然后往前方抬起伸直的右腿,腳掌完全離地,腳趾繃直并指向地面。

      往前抬起右腿后,注意身體始終往上伸展,避免向后傾。

      芭蕾舞減肥法

      指尖側(cè)轉(zhuǎn)體

      俯臥,腳趾手掌觸地。臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開(kāi)地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)后做另一側(cè)。

      吊床

      墊上鋪一條大浴巾,仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角,兜住后腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個(gè)姿勢(shì),吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢(shì)。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊。

      仰臥腿屈伸

      仰臥,屆膝團(tuán)身。兩臂伸開(kāi)于體側(cè)成“十”字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時(shí)頭與肩抬起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對(duì)側(cè),每邊10次。

      舞者旋圍

      預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地,右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開(kāi)始,腿伸直,腳一前一后觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉(zhuǎn)體,左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖,吸氣時(shí)放下身體。還原成預(yù)備至勢(shì),重復(fù)后做另一側(cè)。

      旋轉(zhuǎn)

      仰臥,屈膝團(tuán)身。雙手置腦后,收腹。呼氣,同時(shí)頭與肩向上抬,頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出,上下分開(kāi)成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。保持這個(gè)姿勢(shì),呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重復(fù),交換左右腿。

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