如何正確的練習散打

如何正確的練習散打

　　散打的競技性比較的強，所以散打的訓練方法目的性也是比較強的。如何正確的練習散打?下面是小編分享的方法，一起來看一下吧。

　　1、散打基本功的訓練方法

　　首先是長跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側壓,后壓,虛步,仆步,分腿側壓。

　　速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進行腿法練習,負重和不負重交替練習效果會更好。

　　力量:每日三百俯臥撐(掌,指,拳),仰臥起坐,俯臥體后屈,仰臥兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負重效果更好,有條件的可以臥推杠鈴,杠鈴深蹲起。

　　控腿:控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動作)擺樁,并加以堅持的一種靜力訓練法,可以以任何的踢擊動作進行。

　　跳繩:跳繩是最經濟實用的訓練法,被世界上諸多格斗術所廣泛采納。它不但可以有效地訓練腿部的力量,更能很好地增強全身的運動協調性,是一種應日日進行練習的項目。

　　2、散打的體能訓練方法

　　散打的基礎訓練也就是體能訓練,主要有如下幾種:俯臥撐20一組,連續三組,每組間隔不要超過1分鐘;仰臥起坐30,連續三組,每組間隔不要超過1分鐘;跳繩500,連續三組,每組間隔不要超過1分鐘;跑步800米。

　　3、散打的自學方法

　　原地規范動作練習

　　在了解熟悉了動作要領之后,注意動作線路,勁的起點,終點,加速點。根據要領反復進行單個動作練習。復雜的動作技術還應分解練習,這時,教練員首先要做好示范動作,反復講解,并及時發現和糾正學員學習過程中的錯誤動作。

　　此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度,重點要求體會動作的要領,起止的路線和作用物體的著力點以及發力的動作機制。通過這種反復練習,不斷強化學員的動作意識,才能使之形成正確的動力定型。

　　結合步法的動作練習

　　經過原地練習掌握了規范動作后,在結合相應步伐進行單體技術的練習。與步法結合原則的拳動步動,腿到步到;在摔法中則是“足進肩隨即擰腰,套封插別就見跤”。

　　結合步法訓練的目的是為能保持在動態中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力,訓練的重點就是要解決身體各個部分的協調配合,保證及時,隱藏、準確地完成種攻防動作。

　　空擊練習

　　空擊練習是熟練自如地掌握動作技術的重要訓練手段,并能以此來加強和改善神經傳導通訊信息傳遞功能,進而提高動作的應變能力和反應速度。“空擊”練習可根據掌握技術的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。

　　拓展閱讀：散打的注意事項

　　1、在學習之前一定要做好準備工作

　　在練習散打之前,準備環節不容忽視,如跑步、跳繩、游戲等;各關節要充分活動開來,做壓腿,提腿練習。壓腿是訓練課中不可或缺的首要環節,剛學時要慢慢來,切不可操之過急,要避免訓練時由于用力過猛,導致關節和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習,自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等,抗擊練習要由輕到重,由慢到快,切忌急于求成。

　　2、放松肌肉,加強薄弱部位的練習

　　在學習散打過程中腰部是人體最容易受傷的一個部位,同時腰部又是一個關鍵發力軸點,不管哪項技術的發力都是腰部的帶動,所以在準備活動和練習中,特別要注意腰部力量的練習,準備活動做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個部位都得到適應,以免受傷,然后再加重練習。

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