散打入門與基本功

時(shí)間：2024-09-22 13:33:34 搏擊培訓(xùn) 我要投稿

散打入門基本功訓(xùn)練推薦度：
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散打入門與基本功

　　散打的名稱前身以前稱為散手，是中華武術(shù)的精華。下面是小編分享的散打入門與基本功，一起來看一下吧。

　　散打入門訓(xùn)練

　　(一)柔韌性訓(xùn)練

　　1、肩臂柔韌訓(xùn)練

　　肩臂柔韌性訓(xùn)練主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高上肢運(yùn)動(dòng)的敏捷、松長(zhǎng)、環(huán)轉(zhuǎn)等能力。主要方法有壓肩、握桿轉(zhuǎn)肩、開肩合肩、單臂繞環(huán)、雙臂前后繞環(huán)等。

　　2、腿部柔韌性訓(xùn)練

　　腿部柔韌性訓(xùn)練主要是拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶，加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。主要訓(xùn)練方法如下。

　　(1) 壓腿：正壓、側(cè)壓、后壓等。

　　(2) 劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。

　　(3) 踢腿：正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。

　　3、腰部柔韌性訓(xùn)練

　　腰部的柔韌性訓(xùn)練對(duì)散打非常重要。腰部柔韌性越強(qiáng)，那么你活動(dòng)的`范圍就越大。正如一句古話所講：“練拳不練腰，終究藝不高。”，從這句話可知練腰對(duì)練武有多的重要。主要練習(xí)方法有甩腰、晃腰、下腰。

　　(二)力量性訓(xùn)練

　　1、上肢力量訓(xùn)練

　　(1) 俯臥撐：掌式、拳式、指式、單臂式等。

　　(2) 杠鈴練習(xí)：握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。

　　(3) 其他方法：引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。

　　2、下肢力量訓(xùn)練

　　主要方法有負(fù)重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長(zhǎng)跑等(其中包含速度、耐力訓(xùn)練)。

　　3、軀干力量訓(xùn)練

　　主要方法有(負(fù)重)仰臥起坐、(負(fù)重)俯臥體后屈、兩頭起等。

　　散打基本技術(shù)

　　(一)基本姿勢(shì)

　　兩腳前后開立，距離稍大于肩;兩腳尖微內(nèi)扣，后腳跟稍離地;兩膝微屈，身體重心落于兩腿之間;兩臂彎曲，左臂屈肘約成90度，肘尖下垂，左拳置于體前，拳眼斜朝上，與鼻持平;右臂屈肘小于90度，護(hù)住下頜，肘自然下垂，下頜微收，兩眼平視前方，左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。

　　(二)基本步伐

　　(1)前進(jìn)步：基本姿勢(shì)站立(下同)，前腳向前前進(jìn)半步，后退緊跟半步。

　　要點(diǎn)：練習(xí)此步要注意，兩腳之間的.幅度不要太大，上身的姿勢(shì)要始終保持不變，跟步不僅要快速而且要緊湊。練習(xí)此步時(shí)千萬要記住這個(gè)要求。

　　(2)后退步：后腳先向后退半步，前腳緊接著回收半步。

　　要點(diǎn)：同上。

　　(3)上步：后腳向前上一步，左右拳前后交換，兩眼平視前方。

　　要點(diǎn)：身體重心平穩(wěn)，移動(dòng)迅速，前后腳保持適當(dāng)距離。

　　(4)撤步：與上步相反。

　　要點(diǎn)：同上。

　　(5)墊步：后腳蹬地向前內(nèi)側(cè)并攏，同時(shí)前腿屈膝提起。

　　要點(diǎn)：后腳向前并攏要迅速，墊步與提膝不可脫節(jié)、停頓;身體向前移動(dòng)時(shí)，不能向上騰空。

　　(6)插步：重心前移，后腳經(jīng)前腳后面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步

　　要點(diǎn)：插步時(shí)上體略右轉(zhuǎn)，插步后前腳上步要快。

　　(三)基本拳法

　　(1)直拳

　　1.前手直拳：基本姿勢(shì)站立，右腳蹬地，上體微右轉(zhuǎn);同時(shí)左拳內(nèi)旋，直線向前沖出，力達(dá)拳面，右拳收至下頜處。

　　2.后手直拳：右腳蹬地，前腳掌向內(nèi)轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)腰送肩，上體右轉(zhuǎn);同時(shí)右拳內(nèi)旋，直線向前沖出，力達(dá)拳面。左拳收至下頜處。

　　要點(diǎn)：出拳時(shí)，上體不可前傾，腰要擰轉(zhuǎn);大臂催動(dòng)前臂，不可先向后引拳再?zèng)_出。

　　(2)擺拳

　　1.前手?jǐn)[拳：上體微右轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂內(nèi)旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形橫擊，臂微屈，拳心朝下，力達(dá)拳面

　　2.后手?jǐn)[拳：右腳蹬地，上體左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂內(nèi)旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形橫擊，拳心朝下，力達(dá)拳面。

　　要點(diǎn)：擊打時(shí)要借助轉(zhuǎn)體的力量，轉(zhuǎn)腰、發(fā)力協(xié)調(diào)一致;上體保持正直，不可掀肘，手腕不要彎屈，拳走弧形。

　　(3)勾拳

　　1.左勾拳;上體先向左轉(zhuǎn)，重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸，并向右轉(zhuǎn)體;同時(shí)左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力達(dá)拳面。

　　2.右勾拳：右腳蹬地，扣膝合胯，腰稍右轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力達(dá)拳面。

　　要點(diǎn)：發(fā)力時(shí)，上體不可后仰、挺腹;重心下沉，腳蹬地?cái)Q轉(zhuǎn)，上體跟著擰轉(zhuǎn)，以加大勾拳力度。動(dòng)作要連貫順達(dá)，用力由下至上，發(fā)力短促。

　　(四)基本腿法

　　(1)正蹬腿

　　重心前移，左腿直立或微屈支撐，右腿屈膝向前抬起，勾腳，收于胸前，膝關(guān)節(jié)快速蹬伸，力達(dá)腳跟;亦可送髖，腳掌下壓，力達(dá)前腳掌。

　　要點(diǎn)：上體不可過于后仰，屈膝高抬，爆發(fā)用力，快速連貫。

　　(2)鞭腿

　　重心移至左退，上體向左轉(zhuǎn)，前腳掌為軸，左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)：同時(shí)，右腿扣膝、繃腳背向右側(cè)擺起，隨即右腿經(jīng)外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，腳面繃平，力達(dá)腳背。

　　要點(diǎn)：扣膝，繃腳背，發(fā)力時(shí)大腿帶動(dòng)小腿，力點(diǎn)準(zhǔn)確。

　　(3)側(cè)踹腿

　　重心右移，右腿直立或微屈支撐;同時(shí)左腿屈膝抬起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，展髖，挺膝向前踹出，上體微側(cè)傾，力達(dá)腳底。

　　要點(diǎn)：上體、大腿、小腿和腳要成一條直線，大腿帶動(dòng)小腿直線用力。

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