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  • 散打入門與基本功

    時間:2024-09-22 13:33:34 搏擊培訓 我要投稿

    散打入門與基本功

      散打的名稱前身以前稱為散手,是中華武術的精華。下面是小編分享的 散打入門與基本功,一起來看一下吧。


      散打入門訓練

      (一)柔韌性訓練

      1、肩臂柔韌訓練

      肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性,加大肩關節的活動范圍,提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前后繞環等。

      2、腿部柔韌性訓練

      腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大髖關節的活動范圍。主要訓練方法如下。

      (1) 壓腿:正壓、側壓、后壓等。

      (2) 劈腿:主要只橫叉和豎叉兩種。

      (3) 踢腿:正踢、側踢、里合、外擺等。

      3、腰部柔韌性訓練

      腰部的柔韌性訓練對散打非常重要。腰部柔韌性越強,那么你活動的`范圍就越大。正如一句古話所講:“練拳不練腰,終究藝不高!,從這句話可知練腰對練武有多的重要。主要練習方法有甩腰、晃腰、下腰。

      (二)力量性訓練

      1、上肢力量訓練

      (1) 俯臥撐:掌式、拳式、指式、單臂式等。

      (2) 杠鈴練習:握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。

      (3) 其他方法:引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。

      2、下肢力量訓練

      主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓練)。

      3、軀干力量訓練

      主要方法有(負重)仰臥起坐、(負重)俯臥體后屈、兩頭起等。

      散打基本技術

      (一)基本姿勢

      兩腳前后開立,距離稍大于肩;兩腳尖微內扣,后腳跟稍離地;兩膝微屈,身體重心落于兩腿之間;兩臂彎曲,左臂屈肘約成90度,肘尖下垂,左拳置于體前,拳眼斜朝上,與鼻持平;右臂屈肘小于90度,護住下頜,肘自然下垂,下頜微收,兩眼平視前方,左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。

      (二)基本步伐

      (1)前進步:基本姿勢站立(下同),前腳向前前進半步,后退緊跟半步。

      要點:練習此步要注意,兩腳之間的.幅度不要太大,上身的姿勢要始終保持不變,跟步不僅要快速而且要緊湊。練習此步時千萬要記住這個要求。

      (2)后退步:后腳先向后退半步,前腳緊接著回收半步。

      要點:同上。

      (3)上步:后腳向前上一步,左右拳前后交換,兩眼平視前方。

      要點:身體重心平穩,移動迅速,前后腳保持適當距離。

      (4)撤步:與上步相反。

      要點:同上。

      (5)墊步:后腳蹬地向前內側并攏,同時前腿屈膝提起。

      要點:后腳向前并攏要迅速,墊步與提膝不可脫節、停頓;身體向前移動時,不能向上騰空。

      (6)插步:重心前移,后腳經前腳后面前插,兩腳成交叉狀,隨之前腳向前上步

      要點:插步時上體略右轉,插步后前腳上步要快。

      (三)基本拳法

      (1)直拳

      1.前手直拳:基本姿勢站立,右腳蹬地,上體微右轉;同時左拳內旋,直線向前沖出,力達拳面,右拳收至下頜處。

      2.后手直拳:右腳蹬地,前腳掌向內轉,轉腰送肩,上體右轉;同時右拳內旋,直線向前沖出,力達拳面。左拳收至下頜處。

      要點:出拳時,上體不可前傾,腰要擰轉;大臂催動前臂,不可先向后引拳再沖出。

      (2)擺拳

      1.前手擺拳:上體微右轉,同時左臂內旋,抬肘至水平,使拳成平面弧形橫擊,臂微屈,拳心朝下,力達拳面

      2.后手擺拳:右腳蹬地,上體左轉,同時右臂內旋,抬肘至水平,使右拳成平面弧形橫擊,拳心朝下,力達拳面。

      要點:擊打時要借助轉體的力量,轉腰、發力協調一致;上體保持正直,不可掀肘,手腕不要彎屈,拳走弧形。

      (3)勾拳

      1.左勾拳;上體先向左轉,重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸,并向右轉體;同時左臂外旋,左拳由下向前上方勾起,拳心朝里,力達拳面。

      2.右勾拳:右腳蹬地,扣膝合胯,腰稍右轉,同時左臂外旋,右拳由下向上方勾起,拳心朝里,力達拳面。

      要點:發力時,上體不可后仰、挺腹;重心下沉,腳蹬地擰轉,上體跟著擰轉,以加大勾拳力度。動作要連貫順達,用力由下至上,發力短促。

      (四)基本腿法

      (1)正蹬腿

      重心前移,左腿直立或微屈支撐,右腿屈膝向前抬起,勾腳,收于胸前,膝關節快速蹬伸,力達腳跟;亦可送髖,腳掌下壓,力達前腳掌。

      要點:上體不可過于后仰,屈膝高抬,爆發用力,快速連貫。

      (2)鞭腿

      重心移至左退,上體向左轉,前腳掌為軸,左腳跟內轉:同時,右腿扣膝、繃腳背向右側擺起,隨即右腿經外向斜上、向里、向前鞭甩小腿,腳面繃平,力達腳背。

      要點:扣膝,繃腳背,發力時大腿帶動小腿,力點準確。

      (3)側踹腿

      重心右移,右腿直立或微屈支撐;同時左腿屈膝抬起與髖同高,小腿外翻,腳尖勾起,展髖,挺膝向前踹出,上體微側傾,力達腳底。

      要點:上體、大腿、小腿和腳要成一條直線,大腿帶動小腿直線用力。

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