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  • 馬拉松訓練方法

    時間:2024-05-04 14:46:52 戶外活動 我要投稿
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    馬拉松訓練方法

      跑馬拉松運動也不是一件容易的事情,如果沒有參加過相關的訓練,就貿然參加馬拉松比賽,這可不是一件理智的事情,要知道馬拉松是具有一定的危險性的。參加馬拉松要進行一定的訓練,常見的馬拉松訓練方法有四種。

      速度訓練

      馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力,是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平,并非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常,世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

      技術訓練

      馬拉松技術發展的主要特征是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強,能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期,教練員抓技術訓練抓的比較緊,而進入省隊后,運動員的技術已基本定型,教練員不會再設專門的技術訓練課,只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

      業余跑者,特別是初學跑步的跑友,在訓練前期,一定要規范和重視技術訓練,因為無論是好的技術,還是不好的技術,一旦穩固后,再想去改正,比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻,仔細分析,找出問題,及時糾正。

      核心力量訓練

      核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次,而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多,因為訓練初期,運動員身體各部位力量普遍較弱。所以,基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

      對于業余跑者,訓練初期,為了防止受傷,核心訓練是一定要練的。個人認為,馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”,也就是說無論你做那些核心練習,一定要注重一個詞“動態”,而不是“靜態”。所以,業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點:動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如:(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,組與組之間間歇2分鐘。

      專項能力

      無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力,如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質,那么無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。無氧訓練的訓練手段:間歇跑、段落跑、專項跑,距離為600米、1km、2km、3km不等,強度通常控制在:85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

      業余跑者,跑步初期,不太建議進行純粹的無氧訓練,但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。例如:當天的訓練計劃是有氧訓練20km,你可以前16-18km按照有氧配速跑,最后2-4km可根據自身體力情況逐漸提速,達到無氧狀態(170~180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段,對提高業余跑者的運動能力更好。

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