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跑馬拉松需掌握的技巧
馬拉松是非常考驗耐力的體育運動，正確跑好馬拉松不僅要求良好的體力，也對馬拉松的技巧有著極高的要求。下面小編就來給大家介紹下跑馬拉松需掌握的技巧。
跑馬拉松需掌握的技巧篇1
一、賽前訓練
盡管馬拉松訓練在于平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。
運動前后的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。
二、賽中勻速跑
因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。
賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽后仍要走上幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。
三、如何避免馬拉松損傷
1、小腿
如果在跑步過程中發生小腿抽筋的現象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續跑步。
抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。
2、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
3、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。
可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫治療。
4、崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。
5、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫院診斷。
四、跑步的'好處
1、跑步幫你擊退拖延癥提高睡眠質量
但很多人還不知道，長跑除了對身體健康有益之外，對心理調節也有一定的幫助。跑步能幫你擊退拖延癥，每天定時定量的跑步，會讓你變得更守時，生物鐘也會變得越來越健康。
堅持晨跑，你就贏得了時間，就像把24小時延長到25小時。誠然，同為都市奔波族，只有睡不夠的覺。但增加睡眠質量，延長深度睡眠的時間，讓身體更高效地休息，更是堅持鍛煉的目的。
2、跑步能健身防病提高身體免疫力
經常的戶外跑步可以提高身體的免疫力，你會變得更容易適應變化的溫度、濕度和其他環境因素，也就不會這么容易生病了。
3、跑步讓你找工作有捷徑
面試全球最大的專業住宅開發商萬科，只要你有跑完馬拉松的經驗，在同水平的面試者中就能直接脫穎而出錄取。
跑馬拉松需掌握的技巧篇2
1、大部分訓練保持輕松。所謂輕松跑，就是在跑步過程中不能氣喘吁吁，要能順暢的說出完整的話。很多跑者無意識地就失去了對速度的控制。輕松跑能夠減輕身體負擔，延遲疲勞，在降低受傷風險的情況下跑更遠的距離。輕松跑可以鍛煉跑者的有氧系統，源源不斷地為身體提供氧氣。
2、不可忽視速度訓練。雖然馬拉松訓練大部分時間是輕松的，但也不能忽視對速度的提升。速度訓練有利于改善跑姿，幫助跑者提升最大攝氧量，對跑者比賽時最后的沖刺非常有幫助。
3、特定的力量訓練。跑步屬于單腿運動，每次只能邁一條腿，所以跑者在平時需要加強對單腿的力量訓練。單腿硬拉、弓步、單腿深蹲等，都能增強雙腿的穩定性。
4、提前預演。當訓練一段時間之后，跑者就可以對比賽進行預演。在和比賽地形類似的路段，起跑時間也和比賽時間一樣，從賽前準備到起跑，再到中途補給，直到最后的沖刺和跑后身體恢復，完整的預演一遍。預演距離不需要和馬拉松比賽一樣長，不過也要達到30公里左右。
5、最后三周訓練逐漸減量。倒數第四周通常是整個訓練周期中訓練量最大的，而倒數第三周需要減少20—25%的訓練量，本周的長跑距離保持在20—22公里。
倒數第二周的`訓練量應該保持在訓練量最高那一周的一半至三分之二即可，長跑的距離達到12—16公里即可。最后一周以休息為主，每周至少8小時的睡眠。長跑訓練的距離不超過6公里。比賽前三天進行3—5公里的輕松跑即可，倒數第二天休息，賽前一天可以再進行輕松跑，讓自己的神經得以放松，做好比賽的準備。
跑馬拉松需掌握的技巧篇3
一、跑量基礎
初跑者基本處于堆積跑量階段，馬拉松更屬于耐力項目，想跑馬拉松，跑量不能少。不管是為了健康還是比賽，或日常生活中，耐力項目是必不可少的。由于現代人的生活壓力很大，跑步是首選，因為跑步簡單、方便、不需要任何限制，有雙跑鞋就能跑。
跑步首先需要掌握技術動作，記住三點：步伐小、速度慢、抬腿低。對于初跑者來說，掌握技術動作是第一步，跑得省力、減少身體下落和對關節的沖擊。初學者要逐漸增加跑量，控制好速度和步伐，學會掌握自己、了解自己。一旦超過自己所能承受的范圍，有可能導致受傷。
從訓練的角度來講，鍛煉耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆積一些跑量。盡可能長時間的保持個人最佳狀態，同時也展現個人的堅持、承受負荷的能力。耐力訓練，不僅對健康跑者、馬拉松運動員、自行車、皮劃艇、射擊等都能起到很好的作用。
二、合理調整跑步姿勢
1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4、后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
7、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8、保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
三、身體適應
聽從自己的身體的感覺、感知自己的能力所在，適當、適度、適量。身體是有適應能力的，身體適應的時間、肌肉的改變過程，一般是8周肌肉發生變化、16周肌肉適應、24周產生肌肉記憶、32周形成習慣和提高。
初跑者，身體舒適是跑步的首要目標，遵守身體適應的'周期性，尋找自己內心愉悅的幸福感、享受跑步的過程。不要一味地追求速度、追求成績。追求速度是損傷發生的主要原因，所以，身體適應原則就是聽從身體的感受，一切從健康快樂出發。
四、高效率的呼吸方式
呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。
當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。
呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
五、保持合理的呼吸節奏
呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。 通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。
六、注意調整自己的呼吸深度
加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
總結：
1、跑量是基礎，是初跑者的基石；
2、跑量在身體逐漸適應后，可通過系統的訓練，進行各種手段來提高，不要急于求成；
3、懂得休息才是提高成績的關鍵！
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