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  • 讓你的腰腹健美起來

    時間:2024-05-04 11:27:44 健身培訓 我要投稿
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    讓你的腰腹健美起來

      腰腹部是人體健美的重要部位,常言道:“腰肥而體笨,腰健而體美”腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉松弛沒有力量,同時還會造成大量脂肪的堆積,對于女性朋友尤為如此,因其生理特點,脂肪更易堆積于這些部位。那么,怎樣鍛煉才能保持體形,塑造“窈窕”的身段呢?本文就簡單易行的原則,介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法:

      一、左右壓腿:取坐姿兩腿分開(130度—150度),左手握左踝,右臂上舉貼耳,以右臂帶動上體向左側壓后還原。連續做8次,然后交換另側,右手握右踝,左臂上舉貼耳向右側壓 8次。注意:上舉臂應一直保持伸直姿態并與軀干在同一平面內,防止手臂彎曲并落于體前。

      二、側踢腿:側臥。右小臂放平支撐上體,左手于體前輔助支撐。左右腿伸直并攏,上下重疊后,左腿直膝向側上方踢(上踢腿與軀干在同一平面內,腳尖下繃,努力夠頭,上踢角度范疇在90度—150度),上踢到最大角度后慢慢還原。連續踢8次,然后換另側,用同樣的方法踢右腿8次。

      三、仰臥舉腿:仰臥并腿,兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定,兩腿伸直,腳尖下繃后,收腹吸氣,直膝上舉兩腿與地面垂直,然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原,如此連續做8次。

      四、舉腿交叉:并腿坐,上體后仰,兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度—80度后,兩腿分開1—2個肩寬,保持2秒鐘,向內交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒鐘,如此分開交叉連續做4次后還原,注意:做本節操時,要始終保持兩腿伸直的姿態。

      五 、俯臥起上體:取俯臥姿態,固定下肢不動,兩手相握后背于腰部,背肌用力,使上體向上立起接近于垂直,再還原趴下,連續做8次。

      六、放松腰腹:兩手、兩膝著地成跪撐姿勢,首先收腹吸氣,同時低頭含胸,兩臂伸直,使背部盡量向上“拱起”,保持2秒鐘;其次塌腰呼氣,同時抬頭挺胸,兩臂彎曲,使腰部盡量下沉,顯出曲線,再保持2秒鐘,如此反復“拱起、下塌”做8次。

      我們知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成,上述六種方法中,一、二種方法鍛煉腹部側肌肉;三、四種方法鍛煉腹肌,第五種練習背肌;第六種鍛煉和協調腹肌和背肌,依照上述方法鍛煉時,應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完后沒有感覺到累,這說明運動量較小,可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量,但不要停止練習,堅持一段時間,身體就會適應,然后再慢慢加大運動量。

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