腰腹部有氧減肥健身操

時間：2024-11-02 13:34:00 健身培訓(xùn) 我要投稿

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腰腹部有氧減肥健身操

　　健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項目。該運動具有“人為性”特點。愛美的女性朋友們怎樣減掉腹部的肥肉呢，一起跟著小編看看腰腹部有氧健美操吧。

腰腹部有氧減肥健身操

　　一、側(cè)弓箭步

　　動作要領(lǐng)：單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

　　二、相撲蹲式

　　動作要領(lǐng)：雙腿分開站穩(wěn)，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。

　　動作強度：反復(fù)蹲起8~16次

　　運動目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

　　三、支撐提膝

　　動作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

　　動作強度：左右各8次

　　運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

　　四、反向臂屈伸

　　動作要領(lǐng)：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹

　　運動目的：針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　五、后交叉左右跳躍

　　動作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側(cè)跳躍。

　　動作強度：左右各8次

　　運動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　六、側(cè)邊單手平衡式

　　動作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定,換邊重復(fù)。

　　動作強度：左右各1次

　　運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

　　七、平衡異側(cè)手腳伸展

　　動作要領(lǐng)：單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個后背曲線。

　　八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺;轉(zhuǎn)動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

　　動作強度：重復(fù)換側(cè)移動16次

　　運動目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

　　九、側(cè)弓箭步

　　動作要領(lǐng)：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：重點訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

　　十、超人跳

　　動作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

　　動作強度：左右各做8次

　　運動目的：增強腿部的力量和緊致度。

　　十一、支撐蜘蛛爬行

　　動作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運動目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。

　　十二、屈蹲轉(zhuǎn)體

　　動作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動作強度：左右各8次

　　運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。

　　十三、動態(tài)戰(zhàn)士

　　動作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。

　　動作強度：左右各1次

　　運動目的：增強下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

　　十四、平板曲肘支撐

　　動作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟;調(diào)整身體成平板姿勢;依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動作強度：1次

　　運動目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　十五、側(cè)邊單手平衡式

　　動作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

　　動作強度：左右各1次

　　運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

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