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有氧搏擊健身操教程
搏擊健身操是健身操的又一發(fā)展，搏擊健身操與拳擊不同。前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。因此我們鍛煉有氧搏擊健身操是有好處的，下面是小編為大家?guī)淼挠醒醪珦艚∩聿俳虒W(xué)視頻，望對大家有所幫助。
課程安排
搏擊健身操特點(diǎn)：是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。
時間：30-60分鐘
(1)準(zhǔn)備活動(5-10分)
--- 關(guān)節(jié)活動和伸展運(yùn)動(音樂速度：100-135拍/分)
(2)基本部分(20-40分)
---搏擊有氧健美操(音樂速度：120-135拍/分鐘)
(3)結(jié)束部分(5-10分)
---放松運(yùn)動(音樂速度：95-120拍/分鐘)
注意事項(xiàng)
(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應(yīng)作一次伸展
(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持正常呼吸，不屏氣
(3)避免和專業(yè)運(yùn)動員一樣進(jìn)行長時間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動量和低運(yùn)動量的練習(xí)
(4)側(cè)踢時不應(yīng)向前扭跨，這樣會導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力
(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶
(6)擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標(biāo)
(7)避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動作
(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免過度的扭轉(zhuǎn)動作
(9)若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)
基本技術(shù)
(1)熱身：兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側(cè)點(diǎn)步、交叉步等，全身伸展。
(2)直拳：站立，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標(biāo)：顎，肋、鼻。
(3)擺拳：站立：面向目標(biāo)，出拳時臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標(biāo)：顎，肋、鼻。
(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳盡可能長，目標(biāo)：顎，肋、鼻。
(5)前腿前踢：腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，回開始位。
(6)后腿前踢：腳與肩同寬、重心在前腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，回開始位。
(7)側(cè)踢-左踢(反方向?yàn)橛姨?：兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側(cè)目標(biāo)，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉(zhuǎn)離目標(biāo)，右臂放低，保持平衡，用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側(cè)面，目標(biāo)：脛部(正對時)、膝蓋骨側(cè)面(正對時)、大腿骨側(cè)面(正對時)、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標(biāo)。
(8)擺踢： 右側(cè)為目標(biāo)，兩腳開立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側(cè)目標(biāo)、抬起左膝，向身體靠掃向目標(biāo)，重心在前腿、動作完成時，放松膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉(zhuǎn)離目標(biāo)，左膝彎曲，指向目標(biāo)、右臂放低，保持平衡、用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時，兩腳距離比肩寬、最終站位左側(cè)為目標(biāo)(與開始時相反)、目標(biāo)：膝蓋骨側(cè)面(正對時)、大腿骨側(cè)面(正對時)、腹部兩側(cè)(腎臟區(qū)域)、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標(biāo)。
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