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健身器材怎樣鍛煉肩部
健身器材能幫助我們鍛煉肩部肌肉，效果很好，那么鍛煉肩部肌肉的健身器材有哪些呢?下文是小編為大家分享健身器材，望對(duì)大家有所幫助。
第一步、啞鈴鍛煉
1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：開(kāi)立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂在體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高，稍停一會(huì)兒，慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
2、前上舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)，開(kāi)立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動(dòng)作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會(huì)兒，接著緩緩直臂往下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：開(kāi)立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。
動(dòng)作：兩臂伸直，把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會(huì)兒，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：自然站立兩腳，用右腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動(dòng)作：屈臂，同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會(huì)兒，慢慢把手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替做。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
2、外展運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：同“前屈運(yùn)動(dòng)”。
動(dòng)作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會(huì)兒，慢慢放下手臂，還原成預(yù)備姿勢(shì)。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對(duì)。
動(dòng)作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動(dòng)，直到不可以再高為限，稍停一會(huì)兒，接著還原成預(yù)備姿勢(shì)。以上動(dòng)作重復(fù)大概10次。
看清練肌肉注意事項(xiàng)少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來(lái)就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時(shí)間，有些朋友會(huì)只運(yùn)動(dòng)不休息，或者運(yùn)動(dòng)間歇休息太多時(shí)間，都是不對(duì)的，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
念動(dòng)一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來(lái)參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候，就要有意識(shí)地讓意念還有動(dòng)作一致起來(lái)，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長(zhǎng)位移
無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大重量、低次數(shù)
如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運(yùn)動(dòng)，這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
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