最新宅男健身方法有哪些

時間：2024-07-28 06:13:22 振濠健身培訓我要投稿

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最新宅男健身方法有哪些

　　當今的宅男越來越多，宅男已經成為這個時代不可或缺的群體，那么宅男想要保持健康的身體，又有哪些健身運動方法呢?下文是小編為大家分享最新宅男健身方法，望對大家有所幫助。

最新宅男健身方法有哪些

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　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2 、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3 、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

　　4、仰臥起坐

　　在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放松，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

　　5、跳繩

　　可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。

　　6、定點跳

　　當自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放松一下自己的'身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休息一下，再跳幾組。

　　7、蹲馬步

　　在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

　　8、倒立

　　找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。

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　　1、吃的紀律

　　健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

　　2、專心至上

　　專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

　　3、恒心毅力

　　健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次，如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

　　4、呼吸的節奏

　　這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!

　　5、要冷靜

　　很多人做運動的`時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持“面無表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。

　　6、不要攀比

　　不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害后果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數為要。

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　　倒立

　　找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老哦。

　　使用健身器材

　　使用健身器材在家里鍛煉，更是為妙，比如臂力器、跑步機、踏步機、啞鈴等等。使用這些健身器材便能很好的進行身體的`各個部位的鍛煉了。

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　　1 懶貓弓背

　　每組6-10次，重復2-4組。

　　能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

　　2 四向點頭

　　每組5次，重復3-5組。

　　能放松頸部肌肉，預防頸椎病。

　　3 靠墻天使

　　每組6-10次，重復2組。

　　能提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩部緊張。

　　4 蝴蝶展翅

　　每組進行10-15次，重復2-4組。

　　能改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量。

　　5 招財貓咪

　　每組進行10-15次，重復3-4組。

　　能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

　　6 壁虎爬行

　　每組6-10次，重復2-4組。

　　能提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量。

　　7 4字拉伸

　　在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。

　　能拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性。

　　8 側向拉伸

　　彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。

　　能拉伸軀干側面肌肉。

　　9 站姿拉伸

　　保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。

　　能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

　　10 左右互搏

　　每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。

　　能強化內收肌力量，提高髖關節靈活性。

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