最新胸肌塑形健身訓練方法

時間：2024-08-27 13:25:05 健身培訓我要投稿

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最新胸肌塑形健身訓練方法

　　塑身是對型體的一種塑造，包括減肥、手術、運動塑身法等很多方式。下面是小編為大家分享最新胸肌塑形健身訓練方法，望對大家有所幫助。

最新胸肌塑形健身訓練方法

　　一、完美胸肌當然得要有一定厚度咯

　　1、加胸肌厚度要注意以下幾點

　　(1)不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

　　(2)盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

　　(3)做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

　　2、兩個增厚胸肌的主打動作

　　(1)杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　(2)鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

　　二、胸肌中縫訓練的方法

　　兩塊大胸肌多么讓人羨慕啊，是個男人都想有那結實有形的胸肌，其實要想有很發達的胸肌那也不難，簡單點就是不停的有效鍛煉，有的人鍛煉了2年都沒有什么變化，可有的人鍛煉了2個月胸部就有明顯的變化了，那么究竟胸肌怎么鍛煉呢?

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐當然需要每天都做，做俯臥撐是可以進行分組訓練，而且數量要逐漸增多。比如以20個一組的話，每組結束后可以休息1分鐘。而如果今天做了兩組，明天要爭取做三組，后天四組或更多。俯臥撐一定要越做越多，這樣才可以突破極限。如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。

　　關于俯臥撐的正確姿勢，這個就沒有統一的規定了。一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變。比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高。如果沒有器材呢，一般也可以把腳擱在凳子上做。剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了)。

　　2、啞鈴

　　除了俯臥撐以外，啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材。

　　啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天也需要做很多組。當然了，最開始的時候可以適當做少一點，越到后來，就需要逐漸增多啦。

　　啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。其他的姿勢也特別多，有興趣的童鞋也可以去了解一下哦。不過呢，不管哪種姿勢都需要堅持啊。這里呢，小編就為您介紹兩種方法。

　　(1)臥推舉杠鈴

　　其中一個相對來說更為簡單安全的練習方法就是平板杠鈴臥推，這能有效鍛煉到整個胸部，并且幫助增加胸肌厚度。這個方法需要首先先將身體平躺在臥推凳上，雙腳應當自然地放在地面上，然后調整整個身體的前后位置，讓眼睛位于臥推架上面杠鈴的正下方。握距需要比肩稍微寬一點。訓練時先從臥推架上取下杠鈴，然后慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三到四組，每組大概做12-15次歐推動作，具體情況則主要在于個人的身體條件。這樣反復訓練，等到熟練掌握之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，其操作難度會稍微加強。

　　(2)下斜啞鈴臥推

　　這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。

　　當然了，鍛煉期間，飲食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉胸肌最有效的方法，一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉、雞肉還有雞蛋，另外豬肉也可以的哦。如果是植物蛋白的話，那么豆腐就是不二之選了。

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