最新有效造就肌肉健身訓練法

時間：2024-06-29 02:14:04 健身培訓我要投稿

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2017最新有效造就肌肉健身訓練法

　　使用自由調節重量的器械進行訓練�？梢允辜∪鈱ζ餍诞a生的反抗力起到更好的反應。下面小編為大家分享2017最新有效造就肌肉健身訓練法，歡迎大家點擊查看。

2017最新有效造就肌肉健身訓練法

　　1、腹肌輪與滑輪躬背

　　特點：用腹肌輪加強腹肌是個不錯的動作，但是由于阻力與肌肉用力的方向不一致，效果受到限制。這個練習的阻力之一來自地心引力與練習者的體重，另外還有地面滾動輪子的摩擦力。如果把滑輪拉力器加入到這個練習之中，但除腹部肌肉以外背部肌肉也得到了鍛煉。

　　目標肌肉：屈髖肌、背闊肌、肱三頭肌長頭。

　　協同肌肉：股二頭肌。

　　穩定肌：腹肌。

　　練習方法：把一個人字型手柄的單頭固定在拉力器的低滑輪上，雙頭套在腹肌輪的兩個把手上。選定負重。雙手正握把手，面向拉力器俯臥。膝關節微屈，肩關節下壓，使軀干(腹部)離開地面。然后背肌與屈髖肌同時用力，直臂把腹肌輪向后滾動，使身體變為弓形。慢慢還原后重復。

　　要點：腰背保持平直，兩肘微屈，避免先屈肘后拉再挺身完成動作。

　　2、側臥單臂啞鈴平舉

　　特點：這個練習可以在鍛煉三角肌的同時保護受傷的肩關節。

　　目標肌肉：三角肌中部。

　　協同肌肉：背闊肌。

　　練習方法：側臥在平凳上，上面的手臂手持啞鈴。兩肩應在一個平面，與地面成直角。下面的手臂伸出協助身體平衡。上腿伸出，下腿彎曲向地面，在動作中保持平衡。身體姿勢穩定之后，持啞鈴手臂向前伸出，并稍微垂向地面。肩肌用力將啞鈴上舉至臂與身體成平面，慢慢還原后重復。每側做4組，每組6——8次。

　　要點：如果使用啞鈴較重，身體其他部位，比如背肌會較多地參與動作。重復較輕則有利于主練肌的單獨用力。因此練習者應該反復試驗，選用效果最好的重復。

　　3、交叉滑輪下拉

　　特點：與常做的下拉不同之處在于加大了用力前的肌肉抻拉幅度與下拉的方向。

　　目標肌肉：背闊肌。

　　協同肌肉：肱二頭肌、大小圓肌。

　　練習方法：把靠背凳放在兩個高位拉力滑輪之間。坐下后背要緊貼靠墊。讓同伴協助把手柄拉下，兩手交叉握好。手心向前。挺胸收腰。下拉的路線是弧型，在動作中手心改為相對。慢慢還原后重復。這個練習也可以跪姿進行。

　　4、引體向上舉膝團身

　　特點：這個練習把引體向上與團身合并，節省了練習時間。

　　目標肌肉：背闊肌、腹直肌、屈髖肌。

　　協同肌肉：肱二頭肌、腹斜肌、小臂肌。

　　練習方法：反握橫杠、屈膝90度。在上拉的同時舉膝團身，完成動作。在頂點時鼻子應該接近橫杠，兩膝靠近前胸。慢慢下降后重復。在掌握動作后可以用腳上負重來增加難度，或者只用一手握杠，另一只手扶住握杠手的手腕。這對腹斜肌力量要求很高。

　　5、提踵機聳肩

　　特點：避免了傳統的持啞鈴，杠鈴聳肩時重物蹭腿的不便，使斜方肌得到更充分的鍛煉。

　　目標肌肉：斜方肌。

　　協同肌肉：菱形肌。

　　練習方法：把提踵機的肩墊調整到正好壓在肩上。站直、手扶臀部。用力聳肩，使肩部向耳朵靠攏。在頂點停頓一下后慢慢還原重復。

　　要點：身體的角度對效果有不同影響。直立時斜方肌上部負荷較大，前傾時壓力轉向中部，甚至三角肌后部。

　　6、上斜俯身反握啞鈴后舉

　　特點：由于其他肌肉很難幫忙助力，所以這是發達三角肌后束最好的練習。

　　目標肌肉：三角肌后束。

　　穩定肌肉：大圓肌、斜方肌。

　　練習方法：俯臥在上斜凳上，屈膝、膝部置于座墊，兩踝交叉。手心向前握啞鈴，兩臂盡量伸直并靠近身體。用力將臂向后上方舉，在頂點稍停頓后慢慢還原重復。

　　要點：上斜的角度約45度左右。

　　7、啞鈴直立下蹲上拉

　　特點：這個練習在加強肌肉的同時有助于改善身體協調能力與平衡能力。

　　目標肌肉：斜方肌、肩肌前部與中部、臀肌、股四頭肌。

　　協同肌肉：腹直肌、豎脊肌、股二頭肌、前臂肌。

　　練習方法：直立，雙手正握啞鈴于體前。挺胸收腰。屈膝屈髖下降身體成半蹲姿勢，同時上拉啞鈴至肩的高度。動作完成時下蹲深度為大腿稍低于或與地面平行。肘抬至頭兩側，啞鈴在鎖骨的高度。還原后重復。在動作中啞鈴的實際位置并沒有大的變化，因此動作的協調性很重要。

　　要點：這是一個快速的爆發力練習，頻率很快。

　　8、仰臥拉力器彎舉

　　特點：大家都喜歡做站姿拉力器彎舉，不了解仰臥拉力器彎舉允許練習者使用比平時更大的重復。腰部有傷的人特別適合做這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。

　　目標肌肉：肱二頭肌。

　　協同肌肉：小臂和斜方肌。

　　練習方法：在坐姿拉力器劃船機上坐好，雙腳踩在踏板上，反握拉力器握柄。然后向后躺下，屈膝成銳角，使繩索在雙腿之間。收縮肱二頭肌，屈肘把握柄拉到肩部的位置，保持腿部不動。然后原路返回，直到握柄幾乎貼到大腿——此時肘部應還未完全伸直。如此重復。這個練習的幅度實際上相當于全程站姿杠鈴彎舉的上半程動作。你也可以把腿伸直來增加動作的幅度。

　　要點：可以用正握的方式做這個練習。也可以利用這個練習實施“間歇”訓練法則，即做完1組后坐起來休息片刻，立即開始下1組。

　　9、平板單臂啞鈴飛鳥

　　特點：這個單側練習動作可以使練習者高度集中于一側胸肌的訓練。做這個動作時，雖然不能使用很大的重量，但脊柱周圍的肌肉、腹外斜肌和其他維持身體平衡的肌肉都能得到很好的鍛煉。而且這個動作允許你舉得更高一點，以增大運動幅度，使胸肌得到更好的收縮。如果想使胸肌充分充血，這是一個很好的結束練習。

　　目標肌肉：胸肌。

　　協同肌肉：肋間肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周圍平衡的肌肉。

　　練習方法：躺在訓練凳上，單手持啞鈴，雙腳著地。另外一只手在臀部處抓住訓練凳以維持平衡。然后向外下放啞鈴，掌心向上。保持背部和臀部始終貼在凳面上，而且不要晃動。啞鈴下放不要低于身體的高度。如此重復。一側做完后再做另一側。

　　要點：一開始不要使用太大的重復，否則下背部容易受傷。

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