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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
選項(xiàng)1：間歇沖刺跑
簡(jiǎn)單的間歇沖刺跑會(huì)對(duì)你的心肺功能產(chǎn)生奇跡。沖刺跑是一個(gè)很經(jīng)典的HIIT訓(xùn)練范例，它可以在任何地方完成。如果你有機(jī)會(huì)到跑道上去，那么你可以在直道沖刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那么你可以在任何地方向著任何方向進(jìn)行沖刺，然后走回起點(diǎn)。我一般在力量訓(xùn)練之后來(lái)到健身房的停車場(chǎng)進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練。利用一個(gè)中低強(qiáng)度的慢跑來(lái)進(jìn)行熱身，時(shí)間持續(xù)大約5分鐘。沖刺部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)10-20秒，行走部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)20秒到2分鐘，根據(jù)你的健身水平和訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)展而定。行走部分往往會(huì)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。如果你不知道該如何測(cè)量時(shí)間和距離，那么你可以利用沿途的一些建筑或設(shè)施進(jìn)行計(jì)算。我的跑動(dòng)路線沿途每隔100英尺有一個(gè)電線桿，我用它們作為標(biāo)記進(jìn)行測(cè)量。三個(gè)電線桿的距離，大概相當(dāng)于一個(gè)100碼的沖刺，我需要15秒完成(我不是博爾特，但也不是你)。然后我會(huì)走過(guò)一些電線桿，直到我覺(jué)得我可以再次沖刺。這的確就像聽(tīng)起來(lái)那么簡(jiǎn)單，不過(guò)如果你不習(xí)慣沖刺，還是要小心。沖刺是一項(xiàng)充滿活力的運(yùn)動(dòng)，卻因?yàn)轭愃契钻P(guān)節(jié)扭傷、跟腱斷裂等傷病而臭名昭著。大多數(shù)肌肉撕裂是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)在錯(cuò)誤的時(shí)間引發(fā)了肌肉的收縮，所以你的神經(jīng)系統(tǒng)需要時(shí)間來(lái)逐漸適應(yīng)，這是至關(guān)重要的。有控制的開(kāi)始，避免傷病，尤其是你的第一堂訓(xùn)練課。否則當(dāng)你一瘸一拐回家時(shí)，一定會(huì)罵我的。
選項(xiàng)2：沖刺上山，行走下山
起初，那座山看起來(lái)似乎難于逾越，但一旦你到達(dá)了山頂，回頭看來(lái)時(shí)走過(guò)的路，恐懼便一掃而光。在那之后，你只剩下對(duì)更快速征服它的渴望了。
第1步
找到一個(gè)陡峭的山坡。也許在你家方圓半英里左右就有一個(gè)，只是你從來(lái)沒(méi)注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至在垃圾場(chǎng)里都可以全力沖刺，所以請(qǐng)你保持一個(gè)開(kāi)放的心態(tài)。
第2步
慢慢的來(lái)到山邊，然后向山上跑，越快越好。當(dāng)你到達(dá)山頂時(shí)，你已經(jīng)完成了熱身。你也許會(huì)很像再來(lái)一次，因?yàn)闆_刺上山會(huì)是你的腿產(chǎn)生劇烈的泵感，而且非常迅速。
第3步
往回走下山，然后根據(jù)你的能力去重復(fù)多次。沖刺上山的最大優(yōu)點(diǎn)在于他能有效控制你的奔跑步伐。重復(fù)4次后，我感覺(jué)我的心臟都快要蹦出來(lái)了，然后以慢跑回家作為放松。
選項(xiàng)3：?jiǎn)诬嚈C(jī)
對(duì)于間歇訓(xùn)練而言，單車機(jī)和橢圓儀比跑步機(jī)更好，因?yàn)樗鼈兏菀浊袚Q速度。你可能認(rèn)為我會(huì)提倡在跑步機(jī)上進(jìn)行沖刺跑，但老實(shí)說(shuō)，我覺(jué)得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認(rèn)為最好的間歇運(yùn)動(dòng)機(jī)器應(yīng)當(dāng)是單車機(jī)與橢圓儀。當(dāng)我找到一個(gè)單車機(jī)，我會(huì)選擇快速開(kāi)始，將阻力調(diào)到最高，很難踩動(dòng)踏板。經(jīng)過(guò)5分鐘的熱身后，減小阻力，我開(kāi)始盡全力沖刺，持續(xù)30秒。然后我會(huì)降低踏頻，緩慢的踏動(dòng)踏板，相當(dāng)于“行走”部分，持續(xù)30秒。你可以嘗試多重不同的沖刺間歇組合，但是我覺(jué)得20分鐘的30/30組合是最好的，做完這些我的腿泵感十足以至于難以走路。在橢圓儀上，我們?cè)俅芜x擇快速開(kāi)始，并增加阻力。不過(guò)我建議不要將手放在移動(dòng)手柄上，因?yàn)樗鼈儠?huì)限制你的沖刺速度。你可以將手放在固定扶手上，不過(guò)我個(gè)人習(xí)慣不握住任何東西，因?yàn)檫@樣會(huì)提高核心力量和平衡能力。然后再次進(jìn)行30秒沖刺，30秒“行走”。當(dāng)“行走”階段完成后，我會(huì)停下來(lái)調(diào)轉(zhuǎn)方向。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你無(wú)法反向沖刺，但這是另一種刺激腿部肌肉的方式。
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