女性健身運動項目

時間：2024-08-17 17:02:31 健身培訓我要投稿

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2017年女性健身運動項目

　　女性健身不僅可以選擇大眾款的跑步，我們也可以選擇其他健身運動方式，下面由小編為大家分享2017年女性健身運動項目，歡迎大家點擊查看。

2017年女性健身運動項目

　　尊巴舞

　　Zumba舞結合了拉丁舞和健身運動，跳一個小時的Zumba舞燃燒高達500卡路里的熱量，讓身體在快樂舞動中減肥和塑形。 Zumba結合了有氧運動和肌肉建設，也就是說在增強身體耐力的同時緊實身上的肌肉：小腿，大腿，腹部，臀部，背部和手臂。結果：腿部緊實，肚子平坦，腰部更加纖細，臀部提升，手臂勻稱。

　　普拉提

　　普拉提這種柔和的健身運動受到像珍妮弗·安妮斯頓等眾多好萊塢女星的青睞。它的獨到之處是能鍛煉到深層的肌肉——普通的健身不易鍛煉到這部分姿勢肌群。它能夠深層次強化背部和骨盆的肌群，有助矯正你的姿勢：抬頭挺胸，身材挺拔。此外，因為普拉提主要是拉伸動作，肌肉因此也被拉長，身體更加柔軟。它活動身體的所有肌群，尤其能夠使腹肌得到深度鍛煉。想擁有平坦的腹部，就選擇普拉提吧。

　　游泳

　　游泳能全面地鍛煉身體，尤其是背部和肩膀。如果想更有針對性地鍛煉，要注意選擇游泳的種類。想緊實臀部，蛙泳最合適;套上游泳手蹼，大腿會得到加強;戴上腳蹼游泳，手不使力靠拍打雙腿游進，則整條腿都會得到強化;如果想鍛煉手臂，則可以在兩腿間夾一個夾板，只靠手臂的力量向前游進。

　　健行

　　這是最簡單的鍛煉方式，我們幾乎每天都在步行。然而，不是所有的步行方式都能鍛煉肌肉。必須快步走路45分鐘，并且經常這么做，才能對身體起到塑形作用。健行有助于強化心臟功能，加強其耐力及靈活性，并緊實雙腿(腳踝，小腿和大腿)及臀部。在健行時擺動手臂，讓肩膀也得到鍛煉。如果想強化上半身，那么最好采用北歐健行法，搭配兩根健行杖，讓手臂，胸部和頸部都參與鍛煉。

　　沖浪

　　沖浪造就了卡梅隆·迪亞茲(Cameron Diaz)女神般的身材。沖浪也結合了有氧運動與肌肉建設，調動渾身的肌肉，每小時消耗500到600卡路里的熱量。沖浪時，首先俯臥在沖浪板上，利用手臂和肩膀的力量滑向浪尖;之后站在板上，靠手臂，腹肌，腿部發力;沖浪時保持平衡，則要借助腿部，大腿和臀部發力。沖浪的另一項好處是讓表層肌肉和深層肌肉都得到鍛煉。由于是水上運動，所以對消除橘皮組織也非常有幫助。總之，沖浪緊實身體的整體肌肉，讓身體線條越趨完美。

　　拳擊

　　拳擊聽上去是針對手臂的。其實拳擊出拳和閃躲時，還鍛煉了肩膀，胸部，腹部和背部。練習拳擊時，人的身體一直在動，腳尖不斷跳躍尋求平衡，這種跳躍正是對腿部和臀部起到鍛煉的作用。英式拳擊只用拳，而法式拳擊可以用腳，所以法式拳擊練習起來更加全面，讓你的肚子迅速扁平下來。拳擊還鍛煉耐力，柔韌性和力量。拳擊運動每小時消耗600到800卡路里熱量，也有助于減肥及塑形。

　　瑜伽

　　瑜伽的特色是通過柔和的動作鍛煉全身的所有肌肉和關節：腹肌，臀部，背部，腿和手臂，能夠調動深層肌肉，拉伸的動作能夠矯正人體的姿勢，加強柔韌性，使身體更加勻稱。如果想快速塑形，建議選擇動態瑜伽，像阿師湯伽(Ashtanga)瑜伽，會調動更多肌肉，燃燒更多卡路里，加速減肥和塑形的進程。

　　羽毛球

　　羽毛球既實用又親民。伸出球拍拍打球時，手臂的所有肌肉都會活躍起來——就像所有的球怕運動比如網球和壁球一樣，羽毛球對于想強化手臂的人是最佳選擇。

　　女性健身誤區：

　　誤區一：減重不減脂

　　“好女不過百”的說法很荒謬，因為各個人的身高、體型不同，體重標準當然也不同。但這種說法也體現了很多女生對“瘦”的追求。有些人為了在最短的時間內減掉最多的體重，甚至不惜嘗試過度節食、脫水等極端的做法。結果體重是掉了，但身體依舊松軟，而且一旦恢復正常飲食，很快就會反彈。

　　減重不等于減脂。女性約20-30%的體重是脂肪，剩下的70-80%的體重是瘦體質(包括肌肉、骨骼、血液等)。人體約55%-65%的體重是水。瘦體質里超過70%的重量是水分。很多鼓吹讓你在幾天或者幾周內瘦多少斤的所謂特效減肥方法，其實很大程度上都是因為瘦體質減少和脫水所致的重量減輕。比如，過度節食時，蛋白質攝入不足，人體丟失大量的肌肉，而肌肉里超過75%是水分，因此掉秤很快。肌肉減少了，但包裹在外面的脂肪還在，因此身材不僅沒有變得緊致，反而更松軟，并且精神疲乏。這種“特效”的突擊減肥法只會讓人從一個大胖子變成瘦胖子。

　　手臂后部，臀部，大腿，以及腹部是女性脂肪比較容易堆積的部位。瘦身真正該減去的是這些多余的脂肪。脂肪的本質是多余的能量儲備，要減去的最好的辦法是通過運動消耗熱量。減脂的本質注定了這是一個緩慢的過程。一斤脂肪所含的熱量大約是4000大卡。每天跑步一小時消耗的熱量大約是400大卡，因此即使每天跑步一小時，每周跑五天，大約兩周才能減掉一斤的脂肪。

　　減脂塑型，不要一味追求掉秤。欲速則不達，慢即是快。如果以體重作為衡量減脂進度的指標，大體重基數的女生減脂初期可以每星期體重減輕0.5-1斤為進度目標;體重基數不是很大的女生，可以每兩星期0.5-1斤為目標;如果你已經接近理想體重，會出現體重不降，甚至體重略增，給你一個你還沒有瘦下來的假象，但其實你的體脂百分比已經開始降低，腰圍變細了，身材緊致了。

　　走在大街上，沒有人知道你的體重數字，別人看到的只是你的體型。所以，體重是浮云，體脂才是王道。

　　誤區二：害怕肌肉

　　隨著審美觀的改變，很多健身女性不再以左邊的竹竿身材為美，而是開始追求健康身材，但可惜的是，她們的健身方法很難幫她們達到右邊這樣的身材，因為很多女生有肌肉恐懼癥，她們不敢運動，或者只敢做有氧運動。

　　不敢運動的人于是借助于五花八門的減肥法，要么過度節食，要么吃減肥藥，或者聽信傳言以為哪里按摩幾下或者捏一捏就會甩肉，結果當然令人失望。只做有氧運動的人要好一些。有氧有助減脂，但單純的有氧運動塑型效果有限，而且容易反彈。

　　如果你注意觀察，不管國內外，健身房里身材最好的往往不是在跑步機上一跑就是兩小時的女生，而是一個人在力量區默默舉鐵的妹子。很多想健身塑型的女生可以加些力量訓練，練一點肌肉。肌肉是減脂塑型的好朋友。首先，肌肉提高代謝，讓你在靜息時也消耗熱量，幫你減脂。其次，肌肉讓線條好看，身材更緊實。

　　很多女生不敢進行力量訓練是怕肌肉粗大。其實這種擔心是多慮。首先鍛煉肌肉不等于長肌肉。刺激肌肉可以提高代謝，幫你消耗更多的熱量，但是不一定會造成肌肉增生，就像汽車發動機可以加大馬力但是發動機體積不會變大一樣。其次，肌肉的生長需要雄激素。女生的雄激素水平大約是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潛力很小。

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