最佳健身運動方式

2017年最佳健身運動方式

　　行走相當于對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。下面是小編為大家分享2017年最佳健身運動方式，歡迎大家點擊查看。

　　目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛煉身體各部位：

　　頭腦——促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅。

　　肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。

　　背部——加強背肌力量，且對背部傷害較小。

　　腿腳——行走相當于對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

　　一周步行三個小時以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。

　　一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。

　　一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

　　1.步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

　　2.步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

　　3.步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

　　4.步行可以增強消化腺分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。

　　5.在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

　　6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

　　7.定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

　　8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

　　9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

　　10.步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

　　11.步行能減少激素的產生、過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

　　12.步行還可以保護環境，消除廢氣污染，強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。

　　健身跑步注意事項：

　　速度

　　增加跑步的速度會增快心率，為了控制在運動時心率加快在一個合適的范圍，必須注意調節適當的速度進行跑步。

　　心脈

　　運動時的脈搏對于30~60歲的人應達到每分鐘130次;60歲以上的人則為180減去年齡數為準。初練者還可依據自我感受來掌握跑速，心率可控制在每分鐘100次左右并以跑時有輕松感為宜。

　　時間

　　以一次跑5~15分鐘為最佳，每周累計運動時間不要少于1個小時，并要持之以恒。初練或體胖者可先采用走和慢跑結合的辦法來鍛煉，再逐漸轉入健身跑。跑的步頻以每分鐘150~160步為宜。

　　由于中老年人的心血管和呼吸功能逐漸減退，因而跑的速度、時間要嚴格控制，必須循序漸進，量力而行。

　　方法

　　跑時要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次為好。步幅的長短以身高的60%~70%為宜，這樣既能跑得輕松，又能增強節奏感。

　　有的人邊跑步邊看路邊的風景，作一些寓有詩意的想象，可消除枯燥，減輕疲勞，提高鍛煉效果。由于中老年人力量下降，身體反應較遲緩，不宜在山坡、河邊或車輛流量大的路上跑，以免發生意外。操之過急和盲目蠻干會帶來嚴重的后果。

　　至于體弱患病者參加健身跑，更應在加強醫護監督的情況下進行。

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