健身腹背臀腿訓練方法

時間：2024-09-19 12:24:30 健身培訓我要投稿

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健身腹背臀腿訓練方法

　　臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織，銜接著腰背和大腿，有力的臀肌能避免駝背，凸腹，保持正確的姿勢，進而使體態變得優美，充滿活力。下面是小編為大家分享健身腹背臀腿訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身腹背臀腿訓練方法

　　A　啞鈴上抓推舉

　　挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴置于前方。

　　雙手手肘向外打開呈90度。

　　雙手手肘往上推舉。訓練肌群，擴背肌，斜方肌

　　B　啞鈴抓握屈蹲

　　挺胸，收腹并夾臀，雙腳合并雙手抓握啞鈴自然垂置于身體兩側。

　　右腳后踩，雙腳屈膝90度成弓箭步：身體保持正直，不可前傾或后仰。訓練肌群，臀部。大腿前后側。

　　胸臂曲線　一氣呵成

　　安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求，不僅腦袋要有料，性格得夠溫柔體貼之外，還得擁有溫暖厚實的胸膛，硬朗健壯的肩膀，做足"內外兼備"才能擠身最佳伴侶人選。若想在短時間內擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉，打造出完美的上半身體態，倒也無需花上大把鈔票和精力在健身房里面操猛練，只要找對訓練技巧，擅用簡易道具，在家便可輕松將肥肉轉化為完美的肌群。

　　C　啞鈴飛鳥側舉

　　挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴交叉置于正前方。

　　雙肘往外打開，與肩膀平行。訓練肌群，三角肌。

　　D　啞鈴伸蹲前推

　　挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴，手肘屈曲往后靠在腰間兩側。

　　雙腳屈膝，身體后坐，膝蓋不超過腳尖。

　　雙手抓握啞鈴向前推。訓練肌群，前三角肌，臀部，大腿前后側。

　　手臂是由掌管手腕轉動的前臀，控制手肘伸曲的上臂所構成，肌肉的種類則有雙頭肌，肱肌及三頭肌等三種型態;胸部的肌群則是由胸大肌，小胸肌，前肌所組成。可區分為縱向的上胸，平胸與下胸。以及橫向的外，中，內三側肌群，在鍛煉胸肌時，你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來，否則就算你再怎么累得出汗也是徒勞無功。由于胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產生運動的，因此手臂和胸部的肌肉可以同時訓練。

　　腹背臀腿　性感蜿蜒

　　腹肌和背肌分別位于身體的兩個側面，負責固定骨盆與背骨，以支撐我們的身體，腹肌包圍在內臟的外圍，用來固定內臟的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，內臟便會往外凸，小腹自然會跑了出來，故將腹部鍛煉得結實的目的除了可強化腹肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變弱而往外突出的內臟，在腹肌力變強之后，能夠回歸原位，此外腹肌容易弱化松弛，身體姿勢便會不正確，容易出現腰痛等不同問題。

　　臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織，銜接著腰背和大腿，有力的臀肌能避免駝背，凸腹，保持正確的姿勢，進而使體態變得優美，充滿活力，除了久坐不常運動，使得脂肪囤積在下半身造成臀部松垮，失去彈性之外，造成臀部下垂的最重要誘因，其實是來自日常生活中不合理的飲食結構。倘若攝取過多的運動性脂肪，便很容易囤積在下半身，造成臀部下垂。當然。要想打造出挺翹圓潤的結實美臀，還是必須要借助運動來鍛煉肌肉，修飾線條，平時應該多做有氧運動，配合均衡的飲食習慣，適當的鍛煉，才是正確的運動之道。

　　在暖身，伸展完畢之后，便可試著按照以下的訓練步驟強力訓練，除了核心肌群之外，主要可訓練對臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后側的股份群。建議每個動作可做4到5組，每組做15到20下，至少每天做一次，早中晚各做一啟蒙讓心肺功能和肌耐力處于一整天的循環狀態里，3周即可見效!

　　E　蜷曲仰臥起坐

　　雙腳屈膝大于90度，下背部平躺于地，雙手置于耳朵兩側，肩膀離地呈仰臥起坐預備動作。

　　上半身不動。雙腳往前推。

　　運用腹部力量將身體蜷曲，使雙腳屈膝至胸前，同時雙手前伸。訓練肌群，腹肌。

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