最新健身腹肌速成法教程

時間：2024-07-29 21:11:47 健身培訓我要投稿

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最新健身腹肌速成法教程

　　想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。下面是小編為大家分享最新腹肌速成法教程，歡迎大家觀看學習。

最新健身腹肌速成法教程

　　腹肌速成法

　　1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲.上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

　　注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數一般1秒鐘完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。

　　2.雙腿沖天身體躺在地板或者墊子上.雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上.使臀部離開地面約30度角，放下，重復。

　　3.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛煉很有幫助.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面.頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可.雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，根據情況，起初的時候可以少做兩組。

　　4.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。

　　5.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　6.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏重復以上動作。整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。剛開始做的時候可調整一下強度。

　　7.單腿直拉，身體面朝地面，肘部和前臂撐地。一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，保持15秒，換腿做以上動作。

　　練腹肌最好的方法

　　1.坐姿抬臀

　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳后跟一同抬起。

　　2.仰胸抬腿

　　從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢。

　　3.V型坐姿

　　仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放松，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨著練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。稍休息片刻再做下組動作。

　　4.側身翻轉

　　A.身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

　　B.開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。

　　C.中間過渡是關鍵，放松進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，抬頭，雙手放腦后。每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然后加速到舒適的節奏，增加重復的次數。

　　5.橋式支撐

　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然后放下。再做1次。

　　腹肌輪

　　腹肌輪，中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手，是一種鍛煉身體的器械。型似藥碾。鍛煉的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側。

　　向前滾輪，而后運用腹部力量回歸原位。也可站立進行，不過此種難度較大。

　　組數4-6組每組次數20個左右就可以，仰臥起坐和你所說的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到這個組數足夠。

　　想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。

　　下腹部練習可以通過坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到，可以加負重。但要注意一定要用腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的酸痛才有效。

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