最新健身房減肥計劃

時間：2024-08-17 17:03:39 健身培訓(xùn) 我要投稿

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最新健身房減肥計劃

　　進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運動中受傷。我們可以跑步熱身。下面是小編為大家分享最新健身房減肥計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

最新健身房減肥計劃

　　第一步熱身

　　進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運動中受傷。我們可以跑步熱身。

　　如何設(shè)置跑步機(jī)的速度?倘若你的體重過大或是體能有限，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞以及剛開始熱身就體力不支。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

　　第二步有氧運動

　　跑步以后可以做做仰臥起坐，也是要根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。隨著鍛煉時間的增加可加個數(shù)和組數(shù)。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你是在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　　第三步力量訓(xùn)練

　　在熱身和有氧運動后，便可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練了。普遍情況下，教練會建議體重重的人選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。

　　很多人都會擔(dān)心健身鍛煉后會肌肉發(fā)達(dá)，讓自己看起來很是強壯。但其實完全不必。因為體重重的人肌肉含量本就少，在鍛煉時流汗也會讓肌肉慢慢流失，所以做器械運動只會防止你的肌肉過快流失，而不是會讓你看起來更壯。

　　星期一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。

　　減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

　　無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃。

　　女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。

　　減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。

　　健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

　　女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

　　星期三：練肩+動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。

　　減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。

　　動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓(xùn)練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

　　女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。

　　星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。

　　減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。

　　橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對于跑步機(jī)對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。

　　女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細(xì)有力量的手臂線條。

　　星期五：練腿+劃船機(jī)有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。

　　劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

　　星期六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個。

　　記得練完后要有有氧運動噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

　　星期日：休息

　　休息一天，為下一周的計劃做準(zhǔn)備。

　　遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運動。

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