深蹲的技巧和要點

時間：2024-07-27 19:00:18 健身培訓我要投稿

深蹲的技巧和要點

　　隨著大家對自己健康的關注度越來越高，我們對健身動作的細節、科學性也研究得越來越細。蹲，這個動作，在日常生活、運動健身中非常普遍，我們在坐下再起來，上下樓梯，力量訓練等動作當中無不體現蹲的影子。

　　一些人說，深蹲時不應該超過腳尖，而另一些人卻說“膝蓋應該超過腳尖”，哪個是正確的呢?我們自己在訓練時應該怎么做好呢?

　　首先直接拋出大家關心的結論:

　　1 深蹲時超不超過腳尖并不是絕對的。超過和不超過是在不同領域關注的角度不同，體能康復領域會更強調功能和循序漸進;競技領域會更強調力量和成績。

　　2 對于我們一般人來說，不超過腳尖可以保護膝關節，并且這樣訓練的強度對你來說也足夠了。

　　3 對于全蹲練習、大強度練習的選手或者運動員來說，還需要在膝蓋超過腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量，并且其實在運動中很多動作是需要膝蓋超過腳尖才能夠完成的，比如急停、舉重、全蹲等，所以需要這個特定動作模式下加強。

　　深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的!當然前提你要學會如何完成標準的深蹲?才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。

　　深蹲的技巧：

　　據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。那么來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。

　　深蹲要點：

　　1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

　　2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。

　　3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

　　4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

　　5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。(針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的)。

　　6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿后側和臀大肌的刺激會更強。(正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿后側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌)

　　如何完成標準的深蹲。

　　然而，即便你知道標準深蹲的技巧，也并不是每個人一上來就可以完成，這是因為你的髖關節和踝關節的功能并不是完全正常的。

　　你在深蹲時腳尖可能會抬起來，你可能沒有主動屈髖的意識，這時你在蹲的時候會先把膝蓋往前頂出去。

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