漸進模式的體能訓練

時間：2024-09-08 11:18:08 健身培訓我要投稿

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漸進模式的體能訓練

　　如何通過運動改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)?許多人誤以為心肺功能的訓練就是有氧訓練，所以總是進行著中等強度超長時間的訓練，但體能狀況就遲遲無法前進，這是為什么呢?

　　來看看“階段式訓練(Stage Training)”。

　　提示，心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一樣的，不要搞混。

　　在美國NASM網站上介紹如何透過階段式訓練來改善心肺耐力，為了達到最大心肺的訓練目的，我們需要來了解“為什么”要這樣訓練。

　　文章提到，許多人以為心肺訓練就是有氧訓練，以中強度并且長時間的跑步或是自行車來達成目標，這個“誤解”會延遲甚至讓你無法達成所設定的體能目標。

　　在進行心肺訓練最常見的目標有：

　　改善表現(Improve performance)

　　訓練的其中一個目的是為了延遲在競賽中疲勞的出現，不管是籃球比賽、10公里的競賽或是完成一場馬拉賽。

　　減少心理焦慮(Reduce mental anxiety)

　　當疲勞來臨時，注意力、自信心、等影響表現的因素就會開始喪失。

　　體重管理(Weight management)

　　適當的心肺訓練有助于達到減重的目標及保持體重。

　　若目標是為了改善活力與肌耐力，超載(Overloading)是需要的，讓身體迎接超出目前身體可以負荷的挑戰，身體會進行調適來預備下一次的挑戰。當然這個挑戰是略超出目前所能接受的體能狀況。這個超載雖會導致疲勞的產生，但只要給予適當的恢復，最后你的心肺能力將獲得提升。

　　有了上面說的觀點之后，心肺訓練的方式就很容易了解，它不只是單單中強度.長時間的訓而以。為了達到心肺訓練的目的，有氧與無氧的能量系統一定都要進行訓練，尤其是對于運動愛好者或是運動員，在進到無氧能量系統時，以發揮最大的表現，像是在足球比賽中進攻或是5公里競賽最后的100尺沖刺。

　　階段式訓練(Stage Training)

　　改善心肺適能的訓練方式有許多，像是Fartlek、Tabata、循環訓練及間歇訓練。但不管采用何種訓練方式，你都需要了解自己的體能狀況，并不是每個人剛開始都適合高強度的訓練。確保在安全的狀況下進行訓練。而基于這個理由，介紹一個三階段的訓練模式。

　　第一階段

　　對于剛接觸心肺運動的人來說，需要先發展基礎的有氧能力，以避免過度的訓練與衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%對于健康的成人來說是比較安全的強度。若以運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來看，是在12到13級。

　　你應該慢慢的增加其連續有氧運動的時間，從30分鐘至60分鐘，若可以在一周進行2~3次至少30分鐘的運動，可以準備嘗試更高強度的心肺訓練，像是間歇訓練。這段期間要做的是漸進地努力增加“連續有氧的運動時間(Duration)”與“強度”。

　　第二階段

　　第二段階段是針對已經有中低強度心肺適能程度的人所設計的，采用“間歇訓練(Interval Training)”，而訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~85%，或是運動自覺強度的14~16級。

　　這個階段不同于高強度的無氧間歇訓練，而是使用中強度來“訓練”，而以低強度的“休息”做為恢復的目的。而中強度像是跑步，而非沖刺;而低強度像是輕微慢跑。

　　一般來說，間歇訓練“訓練：休息”的比例應該從“1：3”開始，也就是1分鐘的強度訓練，緊接著3分鐘的休息恢復。一旦整體狀況有進步時，比例可以調整為“1：2”，最后可以再改為“1：1”。此外，強度訓練的“時間”可以漸進的增加。

　　第三階段

　　這階段是針對已經中高強度心肺適能基礎的人所設計的，使用“高強度間歇訓練(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”，以短時間×高強度的訓練(像是沖刺)，搭配低強度的休息恢復(像是輕微慢跑)。訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~95%，或是運動自覺強度的17~19級。

　　很多研究已經清楚的證明HIIT對于生理的助益，因為HIIT的訓練，疲勞是不可避免的，因此你需要具備一定的體能狀態，以講究“品質”而非“份量”來迎接這個訓練。而你需要已具備第一階段與第二階段基礎，從前二個階段轉換到第三階段所需的時間并沒有一定，也許需要2至3個月的時間甚至更長。

　　這是一個很棒的訓練方式與觀念，有的跑步的人會問到，我該進行“間歇訓練”嗎?該進行“高強度間歇訓練”嗎?可以依照上面說的觀念來試試看

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