如何鍛煉背部肌肉

時(shí)間：2024-06-28 03:15:37 健身培訓(xùn) 我要投稿

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如何鍛煉背部肌肉

　　鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。

　　背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長(zhǎng)肌和短肌。

　　從鍛煉的角度來講主要是：

　　(1)背闊肌和大圓肌

　　(2)斜方肌

　　(3)下背部：豎脊肌。

　　每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來有針對(duì)性地刺激。

　　許多朋友由于長(zhǎng)年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態(tài)，即駝背現(xiàn)象。這種姿態(tài)不僅不美，而且還會(huì)引起腰背疼痛。這是因?yàn)楸巢考∪馊狈﹀憻挘贡臣∥s變?nèi)酰荒艹浞种С旨怪斐傻摹Ｆ鋵?shí)朋友們應(yīng)重視并加強(qiáng)背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。

　　一、啞鈴鍛煉背部肌肉

　　用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強(qiáng)化背部寬度和厚度進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。強(qiáng)化背部肌肉厚度的動(dòng)作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強(qiáng)化背部肌肉寬度的動(dòng)作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動(dòng)作。

　　每周進(jìn)行一次背部肌肉的訓(xùn)練。意念集中非常的重要，特別對(duì)于背部肌肉鍛煉而言。后背鍛煉的一個(gè)重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會(huì)加強(qiáng)你的核心和脊椎的安全!

　　二、引體向上

　　2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負(fù)重練習(xí)。)

　　3組(3-5次退讓次數(shù)練習(xí))

　　組間歇或拉伸30秒

　　寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作，事實(shí)證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個(gè)動(dòng)作，在身體能量最充足的時(shí)候來做。

　　退讓次數(shù)練習(xí)是指，你應(yīng)該拉或者跳躍起來到動(dòng)作的頂端，然后緩慢放下，這個(gè)一個(gè)動(dòng)作。這是一個(gè)鍛煉你力量的最好方法，最后你絕對(duì)可以會(huì)做到完美的引體向上!

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