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手臂力量訓練計劃
我知道有許多抓握大師喜歡用自由重量來鍛煉他們的雙手。 我經常聽到這些人向我抱怨說體操式的手部訓練太“輕松”、 太“簡單”， 難以獲得訓練效果。 “自身體重的手部訓練能夠難到什么程度?”，他們這樣問我。
話說， 如果你想要以自由重量來鍛煉手部，沒關系， 我并沒有否定那種方法。有許多家伙就是喜歡手上抓鐵塊的感覺——我懂的。不過當有人跟我說手部的自重力量訓練太容易的時候……我想跟這種人打個賭來教他怎么閉上自己的大嘴。
我來說一說這個賭的內容。這個考驗我稱之為“囚徒之金剛臂”，僅僅由四個動作組成。并且還是認為手部自重訓練太“容易”的話， 那就來試試完成以下這四種技藝吧。這些動作必須按順序完成，各動作之間的休息時間不得多于五分鐘。
一、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。 這三條毛巾應該一層層地疊在一起。 用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住， 而是盡量環住——由于毛巾折疊， 此時相當于你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然后換另一只手重復以上動作。
二、食指引體向上：10 次反復
只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。
三、單臂指尖俯臥撐：5 次反復
在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。 手掌不能接觸地面， 雙腳可以分開。 然后換另一只手重復該動作。
四、爆發抓握-握法交換：每只手 10 次
單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然后換另一只手重復以上動作。
聽起來有難度?三毛巾懸吊非常之難，但是我向你保證，這一考驗并不是不可能完成的。 強人 Sandow 可以用任何一根手指來做單臂引體向上——包括小指和拇指!他同樣還是爆發抓握訓練的愛好者， 可以靠單手“蹦”上一條斜放的梯子， 全程只用蹬腿和抓杠。 許多武術家懂得自重訓練的價值， 他們只用兩根食指或拇指來做俯臥撐練習。
因此上述的考驗并不算是一份最精英的訓練計劃。然而， 大多數人——非常強大的人——靠著自由重量鍛煉他們的雙手， 最終卻仍然倒在這一考驗面前。 他們會震驚不已。 他們認為靠著自由重量和彈簧抓握訓練， 自己的手還有手指已經無與倫比的強大。但他們最后會發現自己甚至連簡單的手部自重訓練也搞不定。
該考驗的概要如下：
囚徒系統之金剛臂考驗
1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒
2、食指引體向上：10 次反復
3、單臂指尖俯臥撐：5 次反復
4、爆發抓握-握法交換：每只手 10 次
如果你試過了上述考驗并且完全通過，那么請接受我的膜拜。你是手部力量的絕地大師。 如果你喜歡，去抓起自由重量，像真正的抓握傳奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或者 Samuelsson 那樣去訓練吧。但是如果你不能通過金剛臂考驗， 那么我不想聽到你說自重訓練太簡單之類的。 你仍然能夠從基礎中學會很多。
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