如何正確的使用啞鈴健身

時間：2024-06-17 02:08:09 健身培訓(xùn) 我要投稿

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如何正確的使用啞鈴健身

　　現(xiàn)在很多男士都會選擇練習(xí)啞鈴來健身，那么在練習(xí)啞鈴的時候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯誤。

如何正確的使用啞鈴健身

　　推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)䦟?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會加大，而且，啞鈴運(yùn)動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。

　　同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的做法

　　想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

　　教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運(yùn)動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動的效果，最重要的是運(yùn)動的安全系數(shù)也提高了。

　　用啞鈴健身時注意：運(yùn)動前要充分熱身

　　啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　在用啞鈴進(jìn)行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運(yùn)動前要充分的做熱身運(yùn)動，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　另外動作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動，動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

　　拿著啞鈴運(yùn)動，動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)

　　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。

　　長期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運(yùn)動和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處，保持運(yùn)動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動，并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。

　　大家要選購啞鈴時，要根據(jù)自己的力量來，剛開始練習(xí)啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運(yùn)動量了，練習(xí)啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

　　啞鈴瘦手臂動作

　　舉啞鈴動作一

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，左手先向左伸直，右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動作15秒后，再換手做動作。每次堅持10分鐘。

　　舉啞鈴動作二

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。

　　舉啞鈴動作三

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直，并上下挪動肩膀，手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。

　　舉啞鈴動作四

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉，手臂保持伸直。保持姿勢15秒，然后休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持10分鐘。

　　舉啞鈴動作五

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬，并微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向身后舉起，保持動作15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。