鍛煉肌肉的方法與技巧

時間：2024-07-31 15:01:07 健身培訓我要投稿

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鍛煉肌肉的方法與技巧

　　健美的人會經常去鍛煉自己的身體，如果你鍛煉肌肉的方法得當，你的身材比例一定很協調，身材超好。可是鍛煉肌肉的方法都有哪些？下面是小編整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點，希望能夠幫助到大家。

　　肌肉

　　肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發育而來。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動并改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產生力并導致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關。

　　肌肉分類

　　骨骼肌

　　是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。

　　平滑肌

　　存在于消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。心肌只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。

　　肌肉作用

　　肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。

　　①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

　　②省力杠桿運動，其重點位于支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

　　③速度杠桿運動，其力點位于重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

　　肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動，保持肌肉的位置，減少運動時的摩擦和保護等功能。

　　筋膜

　　筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。

　　1、淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行于淺筋膜內，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位于它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發達，能對加壓起緩沖作用。

　　2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由致密結締組織構成，位于淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的關系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，并附著于骨，構成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。

　　滑膜囊

　　滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊，壁薄，內有滑液，多位于腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎癥可影響肢體局部的運動功能。

　　腱鞘

　　腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在于活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位于外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纖維鞘內，是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動，可導致腱鞘損傷，產生疼痛并影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應肌肉腱的血管通過。肌腹

　　肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。

　　肌腱

　　肌腱位于肌腹的兩端，由致密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中，使肌肉牢固附著于骨上。

　　肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

　　我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

　　通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感于是不斷襲來。

　　新手鍛煉的四個技巧

　　第一個技巧：從復合動作入手

　　復合動作優先于孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發展。

　　常見的黃金復合動作有啞鈴臥推、俯臥撐動作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。

　　第二個技巧：學習標準動作軌跡

　　新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動作標準。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。

　　學習標準的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生，然后再循序漸進提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。

　　第三個技巧：合理安排休息時間

　　健身訓練的時候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會讓肌肉處于撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。

　　我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練后需要休息3天時間，小肌群每次訓練后，需要休息2天時間，肌肉才能實現重組跟生長。

　　我們每次訓練的時候可以安排2—3個肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。