健身飲食計劃步驟有哪些

時間：2024-08-03 22:36:35 健身培訓我要投稿

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健身飲食計劃步驟有哪些

　　健身減肥運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。下面是由小編為大家分享健身飲食計劃，歡迎大家參考借鑒。

健身飲食計劃步驟有哪些

　　一：計算你每天需要多少能量(卡路里)

　　無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

　　卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重

　　卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥

　　因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

　　增肌：攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里

　　減脂：攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

　　不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你愿意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。

　　TDEE只能給你一個參考范圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：

　　假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

　　二：三大主要營養比重

　　下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

　　蛋白質(點擊查詢蛋白質食物成分)

　　大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

　　經驗派：1磅體重攝取1克蛋白質，所以180磅體重就要攝取180克蛋白質

　　科學派： 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

　　由于每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

　　偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

　　偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

　　然后利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用Trial and Error(反復試驗法)方式去制訂蛋白質攝取量!

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：

　　1磅體重攝取2克碳水化合物

　　脂肪

　　脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

　　三：食物選擇及烹調方法

　　我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：

　　蛋白質：

　　雞蛋 (一只大約6克蛋白質)

　　雞柳(一條大約8-10克蛋白質)

　　雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)

　　三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)

　　牛排(一副啤派體積約23克蛋白質)

　　豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)

　　碳水化合物：

　　白飯(一碗約50-55克碳水化合物)

　　米粉(一碗約42-45克碳水化合物)

　　土豆(一碗約31克碳水化合物)

　　紅薯(一碗約36克碳水化合物).

　　烹調方法：

　　無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢!下面就是不要吃或者盡量少吃的食物種類。

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