健身制定計(jì)劃原則方法

健身制定計(jì)劃原則方法

　　成功的體能訓(xùn)練計(jì)劃必須具備四個(gè)要素:密度、強(qiáng)度、時(shí)間及形式。這些要素是密度、強(qiáng)度、時(shí)間及形式。沒那惡魔，下面是由yjbys小編為大家整理的健身制定計(jì)劃原則方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1 體能訓(xùn)練計(jì)劃的密度

　　大運(yùn)動(dòng)量的身體訓(xùn)練應(yīng)該每星期進(jìn)行三到五次。為了取得最好的效果，主官必須力爭每周安排五天身體訓(xùn)練。理想情況下，為了提高體能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韌等素質(zhì)的訓(xùn)練每周至少應(yīng)該安排三次。以力量訓(xùn)練為例，為了取得最佳效果，應(yīng)該為士兵安排每星期至少三次力量訓(xùn)練。如果一個(gè)星期中的三次訓(xùn)練分別安排心肺功能訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練，那么，這三種素質(zhì)中任何一種都得不到發(fā)展。

　　經(jīng)過仔細(xì)設(shè)計(jì)與安排，可以制訂針對體能訓(xùn)練計(jì)劃，這份計(jì)劃對體能的所有內(nèi)容都 “一視同仁”，全面發(fā)展。下面舉例說明。

　　第一周，周一、周三、周五安排心肺功能訓(xùn)練，周二、周四安排肌肉耐力和力量訓(xùn)練。第二周，安排調(diào)換過來:周一、周三、周五安排為肌肉耐力和力量訓(xùn)練，周二和周四安排為心肺功能訓(xùn)練。在每次訓(xùn)練中都安排了伸展練習(xí)以提高柔韌性。以這樣的方式堅(jiān)持每周五天訓(xùn)練，將能夠平衡地發(fā)展肌肉耐力、力量以及心肺功能。在完成訓(xùn)練日/恢復(fù)日原則的前提下，某些肌肉訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練可以安排每天進(jìn)行。例如，如果周一、周三、周五安排大負(fù)荷的跑步，在周二和周四也可以安排跑步。但是，周二和周四跑步的強(qiáng)度或距離或時(shí)間或者這三者都應(yīng)減少以有利于恢復(fù)。只要訓(xùn)練時(shí)間足夠，訓(xùn)練方法得當(dāng)，體能的所有組成部分都可以通過每周三天的訓(xùn)練得到提高。但每周五天訓(xùn)練的效果要比每周三天訓(xùn)練的效果好得多。只要不違反訓(xùn)練原則，還可以嘗試許多其它的方法，制訂出滿足完成任務(wù)所需的訓(xùn)練計(jì)劃。這些訓(xùn)練計(jì)劃有良好的營養(yǎng)做保障時(shí)，更能促使保持良好的體能。

　　2 體能訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度

　　所有的訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動(dòng)階段以及整理活動(dòng)階段都應(yīng)安排伸展練習(xí)。

　　訓(xùn)練中最主要的問題是適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練的強(qiáng)度依練習(xí)的形式而改變。在以提高心肺功能為目的的訓(xùn)練中，練習(xí)必須全力以赴，以將訓(xùn)練心率提高到心率儲備的60%到90%的水平。體能較差的個(gè)人應(yīng)該以心率儲備的60%這樣較低的訓(xùn)練心率為訓(xùn)練的起點(diǎn)。對肌肉力量與耐力訓(xùn)練而言，強(qiáng)度指的是在某一特定練習(xí)中克服最大阻力的百分比。在確定力量訓(xùn)練的強(qiáng)度時(shí)，依據(jù)最大重復(fù)量 (簡稱 “RM”)是更為簡便的方法。例如，10RM就是能正確舉起10次的最大重量，8-12RM是能正確舉起8-12次的最大重量。 "正確"意指不借助其它肌肉群的助力，如;猛拉、彎屈或扭動(dòng)身體等方式，而是將重物以正確的方式平穩(wěn)地舉起。對于普通人而言，如果他想提高肌肉力量與耐力兩方面的能力，8-12RM是最合適的強(qiáng)度。

　　如果主要是增強(qiáng)肌肉力量，應(yīng)選擇在肌肉力竭前能重復(fù)舉3到7次的最大重量，即力量訓(xùn)練應(yīng)選擇3-7RM 的強(qiáng)度。另一方面，如果主要是增長肌肉耐力，應(yīng)選擇12+RM。當(dāng)采用12+RM作為訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，每組重復(fù)次數(shù)就多了，時(shí)間越長，肌肉耐力的提高就越明顯。但是，重復(fù)次數(shù)越多，力量的增長就越少。例如，如果一個(gè)人以能夠重復(fù)100次的重量，即100RM,作為訓(xùn)練強(qiáng)度，他的肌肉耐力將非常顯著地增長，而肌肉力量卻收效甚微。所有的練習(xí)在準(zhǔn)備活動(dòng)階段以及整理活動(dòng)階段都應(yīng)安排伸展練習(xí)。伸展幅度應(yīng)盡量超過通常的運(yùn)動(dòng)范圍，這時(shí)會有輕微的不適，但不應(yīng)有痛感。

　　3 體能訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間

　　與訓(xùn)練強(qiáng)度一樣，訓(xùn)練所需的時(shí)間也依練習(xí)的形式而定。但至少應(yīng)保證20-30分鐘一定強(qiáng)度的練習(xí)以改善心肺功能。進(jìn)行肌肉耐力與力量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)時(shí)間與練習(xí)中的重復(fù)次數(shù)成正比。在足夠阻力的情況下，使肌肉全力以赴的8-12次的重復(fù)量能夠同時(shí)發(fā)展肌肉耐力與力量。有了進(jìn)步后，每種抗阻力練習(xí)重復(fù)2一3組就可獲得更大的力量。柔韌練習(xí)或者說伸展練習(xí)應(yīng)該根據(jù)練習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行安排。在準(zhǔn)備活動(dòng)中，例如在跑步之前，每個(gè)伸展動(dòng)作應(yīng)保持10-15 秒。為了提高柔韌性，最好在整理活動(dòng)中做伸展練習(xí)，每個(gè)伸展動(dòng)作保持30-60秒。如果增強(qiáng)柔韌性是主要的目標(biāo)那么每個(gè)星期應(yīng)至少安排一次柔韌性的專門訓(xùn)練。

　　4 體能訓(xùn)練計(jì)劃的方式

　　這里指的是練習(xí)的形式。當(dāng)選擇練習(xí)形式時(shí)，主官應(yīng)該遵循訓(xùn)練的專門性原則。例如，為了增強(qiáng)士兵的心肺功能 (2英里跑中體現(xiàn)的主要素質(zhì))，主官應(yīng)該讓士兵們做提高心肺功能的練習(xí)。 根據(jù)要求 "量體裁衣"，制定訓(xùn)練計(jì)劃。為了提高成績，基本的要求是:必須根據(jù)需要發(fā)展的內(nèi)容有針對性地選擇專門的練習(xí) 、項(xiàng)目或技能進(jìn)行訓(xùn)練。例如，為了在俯臥撐方面有所提高，必須進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練。其它任何練習(xí)都不會比此奏效。

　　5 準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)

　　在參加有組織的身體訓(xùn)練、部隊(duì)體育競賽或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之前，一定要做好身體上的準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)有助于預(yù)防損傷，最大限度地提高成績。準(zhǔn)備活動(dòng)提高機(jī)體內(nèi)部的溫度和心率。當(dāng)心臟、肌肉、韌帶以及肌健作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備后，受傷的機(jī)會將會減少。準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)包括原地跑或慢跑、伸展活動(dòng)、柔軟體操等活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)持續(xù)5到7分鐘，安排在心肺功能訓(xùn)練或肌肉耐力和力量訓(xùn)練之前。做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，可以進(jìn)行更大強(qiáng)度的訓(xùn)練了。

　　初學(xué)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

　　1：適合0-6個(gè)月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進(jìn)行測量和登記。 并拍攝正面、側(cè)面、背面三張圖片。每1個(gè)月重復(fù)記錄一次，以方便對比效果。

　　2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3組，組間休息1-2分鐘。

　　3：鍛煉動(dòng)作主要以核心動(dòng)作為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進(jìn)，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。

　　4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作。

　　中級健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

　　1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。

　　2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息40秒到60秒。

　　3：鍛煉動(dòng)作還是以核心動(dòng)作為主。并逐漸加入各種孤立動(dòng)作。

　　4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作。

　　高級健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

　　1：適合系統(tǒng)鍛煉一年以上健身者，此階段可系統(tǒng)學(xué)習(xí)人體肌肉解剖、營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等內(nèi)容

　　2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓(xùn)練方式，鍛煉部位的休息72小時(shí)-100小時(shí)。每次鍛煉1.5-2小時(shí)。

　　3：需保證足夠的營養(yǎng)，并合理攝入所需的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品。勿過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他鍛煉動(dòng)作。

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