健身操簡單動作方法

時間：2024-10-29 22:30:30 雪桃健身培訓我要投稿

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健身操簡單動作方法

　　在做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。那么，下面是小編為大家整理的健身操簡單動作方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身操簡單動作方法

　　練習一：活動您的手腕

　　以下四點每只手分別做10到15次，每天重復兩到三遍：

　　1.屈前臂，伸前臂;

　　2.順時針、逆時針旋轉手腕;

　　3.同時伸縮5個手指;

　　4.打開手掌，一次用力合上一根手指。

　　練習二：活動您的頸部

　　您可能整天坐在一個地方盯著屏幕一動不動，您肯定有時會覺得脖子酸疼。以下的練習是專門適用于頸部的，每項練習可以重復10到15次，每天做兩到三遍。現在就開始吧：身體保持正直且緊靠背椅，雙臂緊貼身體，雙手平放在膝蓋上，然后：

　　1.向前聳肩，然后回復

　　2.向上聳肩，然后回復;

　　3.順時針、逆時針旋轉頸部;

　　4.向右、向左轉頭;5.向前伸下巴;

　　6.還可以做一些強化練習，例如平舉雙臂至胸前、兩側，旋轉胳膊等(這需要站著實施)。

　　練習三：下腰訓練

　　下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：

　　1.身體伸直緊靠坐椅后背;

　　2.伸直腿，然后彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然后回復(每條腿分別實施);

　　3.平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然后回復(站著實施);

　　4.向前舉起雙臂，身體向下彎曲。

　　健身減肥方法

　　1、熱身

　　做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環訓練，每一個動作之后休息45秒鐘。

　　2、仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。

　　3、俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。

　　4、負重弓箭步深蹲

　　找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　5、滑行俯臥撐

　　這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數，在撐起身體的同時，慢慢把兩只手相對滑動、靠攏，然后還原身體和雙手。15個動作為一組。

　　6、單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。

　　7、臥撐舉腿

　　呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關節不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

　　8、負重側平舉

　　直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。手肘微彎，呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打對折。15個動作為一組。

　　健身操的基本動作有哪些

　　(一)踏步

　　1、動作描述

　　傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

　　2、技術要點

　　(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。

　　(2)下肢動作彈性不夠。

　　4、糾正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

　　(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術，再以正常速度練習踏步動作。

　　(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

　　5、同類動作變化

　　(1)走步：

　　不同方向踏步移動身體。

　　(2)一字步：

　　一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

　　(3)漫步：

　　左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　(4)側并步：

　　一腳側邁一步，另一腳隨之并攏，同時屈膝點地，再向反方向邁步。

　　(5)側交叉步：

　　一腳向側邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側一步，另一腳并攏。(注：兩腿運動均朝同一方向)

　　(6)點地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側)：然后還原成并腿直立姿勢。

　　(7)V字步：

　　一腳向側前邁一步，緊接著另一腳向相后方向側前邁一步，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑

　　1、動作描述

　　相對于踏步是高強度動作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極

　　大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上，兩腿依次經騰空落地，落地緩沖，腳尖過度到腳后跟。

　　2、技術要點

　　上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾。

　　(2)跑跳蹬地無力。

　　(3)勾腳尖。

　　(4)小腿后屈幅度不夠。

　　4、糾正方法。

　　(1)先練習原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。

　　(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

　　(三)彈踢腿跳

　　1、動作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

　　2、技術要點

　　上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，注意膝關節充分屈伸。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾，收髖。

　　(2)起始動作為向前下方的踢腿。

　　(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

　　(4)擺動腳踝關節松弛。

　　4、糾正辦法

　　(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。

　　(2)原地練習彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

　　5、同類動作變化

　　(1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后還原。

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