健美訓練呼吸方法

時間：2024-09-09 09:38:39 健身培訓我要投稿

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健美訓練呼吸方法

　　健美不僅要達到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，并且運動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。下面是小編為大家整理的健美訓練呼吸方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　(一)基本的呼吸方法有二種：

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現象。

　　(二)在健美訓練中，一般習慣采用的呼吸方法;

　　1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

　　動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

　　2、根據人體生理現象的呼吸方法：

　　不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

　　3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回復到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”，直到開始位。

　　在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

　　例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。

　　在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。

　　總之，在健美訓練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數”。因此，很少會產生“憋氣”現象。

　　健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　三、自由調節式呼吸法

　　在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

　　五、“力量訓練”新手指南

　　每次安排訓練，都需注意在力量訓練、耐力訓練以及心血管功能訓練之間，保持一個穩定的平衡，今天的話題，“力量訓練”，在這個平衡當中起著舉足輕重的作用。已證實，力量訓練能增大骨質密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強度加大，對防止損傷、疼痛以及關節炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。

　　力量訓練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓練多少組，重復多少次，訓練才會有效果?”。我首先要說的是，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應也都不一樣。有些人練習時，在別人再加一點都難以堅持時，他還在給肌肉施壓。力量訓練比重量訓練更高一級。適當的形式和技術是必須的，一旦各項練習進行不當，就很可能產生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者。

　　“力量訓練”新手指南：

　　1、可以做一些負重練習進行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。

　　2、每天練習時，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。

　　3、每天不得多于1小時，每周至少練習4-5天。

　　4、初練時，每組重復10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。

　　5、一周后，增加組數，減少重復次數(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)

　　6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復。

　　7、在有人監督的情況下進行練習，以免受傷。

　　8、要有適當的整理活動，如適當的拉伸練習，或不外加重量的力量練習

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