健身的最佳方法步驟

時間：2024-10-19 08:05:29 健身培訓我要投稿

健身的最佳方法步驟

　　導語：健身要做多方面的工作，這不是一勞永逸的事情，需要你長久的堅持，下面就由小編為大家健身的最佳方法步驟，歡迎大家參考！

健身的最佳方法步驟

　　在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　準備好運動服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅車要點

　　路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的沖擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發生。

　　主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動。

　　前提：通過測試，得知自己的身體素質的數據，然后合理的根據自己的體質安排訓練目標，當你確定目標后在合理的安排訓練的計劃和內容。

　　關于力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　關于有氧運動

　　一般應該安排在力量訓練之后。

　　注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。

　　常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

　　動態與靜態兩種是最常見的有氧課程，也可以做為有器材和無器材稱呼，不同的課程鍛煉的方面也有所不同，主要分布為肌肉耐力，身體柔韌性，肌肉力量和心肺功能等。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

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