啞鈴鍛煉腹肌的方法

時(shí)間：2024-08-10 12:14:10 健身培訓(xùn) 我要投稿

啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　導(dǎo)讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經(jīng)常使用啞鈴健身的朋友都知道這點(diǎn)，那么如何用啞鈴鍛煉腹肌？下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)。

　　入門練習(xí)

　　雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　2、重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　3、仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　4、重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　啞鈴有什么鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)

　　1、鍛煉肌肉有很多方法，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標(biāo)肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

　　2、在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸（時(shí)間為10分鐘左右），而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)（別光坐著，躺著，要放松活動(dòng)），半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，洗浴，半小時(shí)開始補(bǔ)充食物。

　　3、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，根據(jù)自己的身體情況，制定適合自己的健身計(jì)劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。

　　4、呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì)，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬不能憋氣！

　　5、飲水也是需要我們注意的，因?yàn)榻∩淼臅r(shí)候會(huì)消耗體內(nèi)大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

　　6、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。

　　7、做任何事情堅(jiān)持是最重要的，健身也是如此。

　　啞鈴如何購買

　　一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價(jià)格倒是其次，畢竟是一次性投入。

　　市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

　　包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu)，價(jià)格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時(shí)間長容易變質(zhì)，不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。

　　包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價(jià)格實(shí)惠。

　　電鍍啞鈴價(jià)格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

　　烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴?fù)庑胃用烙^，價(jià)格相對于電鍍啞鈴較高，適合專業(yè)健身中心使用。

　　結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經(jīng)有了更多的認(rèn)識，在使用啞鈴鍛煉的時(shí)候我們應(yīng)該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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