- 相關(guān)推薦
正確認(rèn)識(shí)啞鈴健身遠(yuǎn)離誤區(qū)
導(dǎo)讀：健身器材能夠在我們健身的時(shí)候起到輔助的作用，很多健身人士也喜歡使用這些器材，其中最常見(jiàn)的就是啞鈴了，啞鈴健身的效果非常好。今天小編就給大家介紹怎么練啞鈴彎舉才有效，及啞鈴健身的誤區(qū)，一起來(lái)了解一下吧!
啞鈴(英文dumbbell)，是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。
啞鈴是非常經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單的健身器材，使用非常方便，而且不占地方，因此啞鈴健身受到了健身人士的熱捧，但大眾對(duì)眾對(duì)啞鈴健身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數(shù)人用啞鈴來(lái)鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類(lèi)似舉重運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí);增加肌肉體積(長(zhǎng)粗)的練習(xí)，一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二、啞鈴只練上肢
一些不了解啞鈴的朋友認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢，不能全身鍛煉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法，只要設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼ｅ憻捝现∪馐菃♀彽膬?yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻⑾轮∪狻?/p>
如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人
老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，很少人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開(kāi)始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開(kāi)始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過(guò)早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問(wèn)題。
怎樣做啞鈴彎舉才有效
喜歡鍛煉的朋友，常常會(huì)在家里備一副啞鈴，隨時(shí)可以拿出來(lái)練一練。用啞鈴能進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作中，最常見(jiàn)的就是“啞鈴彎舉”，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動(dòng)小臂舉起啞鈴。
啞鈴彎舉主要鍛煉的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是：身體直立，雙手持啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動(dòng)，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進(jìn)行下一次動(dòng)作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。
這個(gè)動(dòng)作很平常，但很難做規(guī)范，不正確的動(dòng)作，會(huì)削弱了啞鈴訓(xùn)練效果，而且還容易造成訓(xùn)練傷害。常見(jiàn)錯(cuò)誤有：上身晃動(dòng)、肘部來(lái)回移動(dòng)，會(huì)使其他肌肉過(guò)多參與用力，造成肱二頭肌得不到應(yīng)有的鍛煉;還有腕關(guān)節(jié)松弛，如果重量較大，會(huì)對(duì)腕部造成很大壓力，導(dǎo)致韌帶受損;肌肉被動(dòng)發(fā)力同樣有很好的鍛煉效果，所以下放時(shí)速度不能過(guò)快，否則會(huì)銳減鍛煉效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得最好的鍛煉效果，就必須嚴(yán)格規(guī)范的進(jìn)行訓(xùn)練，而不要盲目追求重量或隨意加快動(dòng)作頻率。
啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時(shí)旋轉(zhuǎn)小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進(jìn)行訓(xùn)練等等，適當(dāng)變換訓(xùn)練動(dòng)作，可以更全面的鍛煉到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)啞鈴的誤區(qū)和怎樣做啞鈴彎舉才有效已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，只要用對(duì)方法，啞鈴健身效果是很好的，小編希望大家能多了解一些關(guān)于啞鈴健身的內(nèi)容哦!今天的介紹就到這里，也希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!
【正確認(rèn)識(shí)啞鈴健身遠(yuǎn)離誤區(qū)】相關(guān)文章：
啞鈴健身必須遵循的健身常識(shí)10-15
如何用啞鈴健身的方法02-19
練啞鈴的健身要領(lǐng)有哪些09-30
怎樣正確使用啞鈴來(lái)健身06-16
女士健身啞鈴訓(xùn)練方法02-15
健身房5大健身誤區(qū)09-05
健身器械啞鈴的正確使用方法06-15
健身器材啞鈴使用方法08-30
女性健身有哪些誤區(qū)09-11