腹肌健身訓(xùn)練法

時(shí)間：2024-08-26 06:05:00 健身培訓(xùn) 我要投稿

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腹肌健身訓(xùn)練法

　　腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分,因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。下面由小編為大家分享腹肌健身訓(xùn)練方，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關(guān)信息請(qǐng)關(guān)注相關(guān)欄目！

腹肌健身訓(xùn)練法

　　一、有效的練腹肌動(dòng)作

　　1、仰臥起腿練起來

　　仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個(gè)動(dòng)作為一組,動(dòng)作盡量放緩在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

　　2、啞鈴曲腕

　　主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

　　3、卷腹

　　卷腹怎么訓(xùn)練?主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組共4組。

　　4、坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

　　二、練腹肌多練巧

　　1、足夠的訓(xùn)練頻率

　　初學(xué)者一周3次做一天休一天。進(jìn)階者一周1～2次。

　　2、正確的訓(xùn)練方法

　　受力集中(避免借力、代償)。

　　(1)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會(huì)正確卷腹收縮腹肌用力，動(dòng)作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

　　(2)控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的力學(xué)難以言喻)

　　(3)控制動(dòng)作過程中的速度與受力時(shí)間。

　　(4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

　　3、提升精確性

　　姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴(yán)重的影響你的成效。

　　4、提升強(qiáng)度