正確的跑步技巧

時間：2024-11-10 14:20:42 健身培訓我要投稿

正確的跑步技巧

　　跑步是最好的鍛煉方式之一，只要一雙舒適的鞋子，就可以開始健康之旅。但是在跑步的過程中如果不注意，就會在成很多的麻煩，下面內容由小編為大家?guī)碚_的跑步技巧，歡迎大家學習!

正確的跑步技巧

　　跑步跑出來的疾病

　　1.“跑步膝”

　　指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時，膝蓋疼痛更明顯。美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關節(jié)炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關節(jié)炎的風險其實比不常活動的人群更小。

　　2.髂脛束綜合征

　　多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

　　3.脛前疼痛/外脛夾

　　發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

　　4.跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。

　　5.足底筋膜炎

　　該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

　　正確的跑步技巧

　　身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。

　　頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

　　前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　輕輕握拳

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。

　　邁向正前方

　　跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　小幅度扭胯

　　跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

　　每分鐘180步

　　多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節(jié)疼痛。

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