怎么安全的跑步

時間：2024-08-28 09:42:34 健身培訓我要投稿

怎么安全的跑步

　　跑步是人們常用來健身的一種鍛煉方式，但是也存在安全隱患，那么怎么安全的跑步呢?下面就來看看小編的介紹吧!

怎么安全的跑步

　　正確的跑步技巧是什么

　　跑步的時候很容易就會跑出區外，并在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現，并有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。

　　專家表示：“時刻關注您的身體機能也將為您保存能量并減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。”

　　“要充分利用需要遵守的七個關鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，”專家補充道，“您無需在整個鍛煉期間時刻關注訓練提示，只要每隔10分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能。”

　　1.抬起腳尖

　　我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機率，大多數跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2.不要邁步過大

　　跑步時，腳應落在臀部下方，落腳的地點要清楚，而不是身體前方，這點大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎么跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　3.讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

　　4.放松拳頭

　　一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前后運動。

　　5.保持肩部下沉和后展

　　您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　6.找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

　　7.眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　　跑步的技巧

　　1、頭和肩

　　動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

　　2、手臂

　　動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、身體

　　動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　4、腿

　　動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　5、腳

　　動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

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