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女士健身啞鈴訓(xùn)練方法
導(dǎo)語(yǔ)：我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，下面小編為你整理的女士健身啞鈴訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有所幫助！
1.直臂回環(huán)
兩腳叉開，距離等同肩寬，兩手持鈴交叉于腹前。直臂向兩側(cè)擺舉，經(jīng)側(cè)平舉至頭頂上方，然后再直臂交叉經(jīng)體前還原。
這一動(dòng)作有助于增強(qiáng)人的肩帶肌肉群。
2.側(cè)彎推舉
兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴垂于體側(cè)。前臂持鈴彎起，上臀緊貼體側(cè)不動(dòng)；當(dāng)抬至肩前時(shí)．接著向上舉，至兩臂伸直于頭頂上方．然后再按原路進(jìn)行還原。
這一動(dòng)作有助于增強(qiáng)人的臂部和肩部肌肉群。
3.臥推上拉
仰臥在長(zhǎng)凳上，屈臂持鈴于胸側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴垂直向上
推起至兩臂伸直．接著直臂落至頭頂上方；然后再舉至胸部上方．
按原路進(jìn)行還原。
這一動(dòng)作有助于增強(qiáng)人的胸部和肩帶肌肉群。
4.前屈揮舉
兩腳叉開，距離等同肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴于兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方，上體稍后仰，然后再按原路進(jìn)行還原。
這一動(dòng)作有助于增強(qiáng)人的腰背肌肉群。
5.平拉擴(kuò)胸
兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴前平舉．掌心相對(duì)。直臂向兩側(cè)平拉，然后再按原路進(jìn)行還原。
拓展：
男士啞鈴操
啞鈴操，懂一點(diǎn)健身的人多會(huì)想到鄭多燕的減肥健身操，覺(jué)得啞鈴操都只適合女生做，男人就應(yīng)該是更多大器械鍛煉才是。
男士們，不要想那么多，跟著下面啞鈴操的節(jié)奏，你會(huì)發(fā)現(xiàn)–啞鈴操，也能讓你更man。
練習(xí)準(zhǔn)備要領(lǐng)：
1、選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強(qiáng)肌肉的目的。具體啞鈴的選擇，可以點(diǎn)擊此處參考
2、充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒(méi)做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。
3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒(méi)練到。
4、適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
5、練習(xí)部位：?jiǎn)♀彶賹?duì)全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖長(zhǎng)。大概2個(gè)月，效果就出來(lái)了。
6、練習(xí)頻率：如果目的是為了減去多余脂肪，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次，每組間隔則控制在1－2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂(lè)進(jìn)行練習(xí)。
做好以上的準(zhǔn)備，下面就開始我們正式的啞鈴操了。
肩部練習(xí)：
動(dòng)作一：?jiǎn)♀徢捌脚e–站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次
看了以上的男子健身啞鈴操的健身要領(lǐng)，大家是不是都學(xué)習(xí)到了，在家里的時(shí)候我們可以利用空閑時(shí)間來(lái)鍛煉自己的身材，控制好力度和控制好自己的鍛煉時(shí)間，同時(shí)要補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)元素等，必要的時(shí)候要運(yùn)動(dòng)配合飲食，讓自己更有力量。
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