女生健身的正確飲食方法

時(shí)間：2024-07-07 13:25:46 健身培訓(xùn) 我要投稿

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女生健身的正確飲食方法

　　女生健身需要有正確的飲食方法，下面小編為大家介紹女生健身的正確飲食方法，歡迎大家閱讀了解！

女生健身的正確飲食方法

　　1、補(bǔ)充骨質(zhì)，蛋白質(zhì)

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物，1份蛋白質(zhì)，補(bǔ)充流失肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率。

　　而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率，顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù)，建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存，女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物，來(lái)建造肌肉。

　　2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過(guò)度脫水，同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋(píng)果、奇異果等，里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生，還有適度補(bǔ)充維生素，B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng)，避免抽筋現(xiàn)象。

　　良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的大豆異黃酮，有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類，可增加維生素E，對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助，但以適量、不超過(guò)一份為主：吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取，適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì)，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類，葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外，維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用，維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收，維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等，都建議一并隨同攝取，如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類、蛋，還有富含維生素A的紫米、櫻桃，除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔。

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