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  • 不用器械的健身方法

    時間:2024-10-21 21:26:09 健身培訓 我要投稿
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    不用器械的健身方法

      當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想鍛煉時,就可以采用靜力性練習法。下面,小編為大家分享不用器械的健身方法,希望對大家有所幫助!

    不用器械的健身方法

      1.頸部

      (1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

      (2)右手置于頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。

      保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      再換方向練習。

      練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

      2.胸部

      (1)俯臥撐屬于動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。

      做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。

      全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。

      屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      3.肩部

      打開房門,站立于門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。

      隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      4.背部

      立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      5.臂部

      (1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      (2)直立,兩臂自然垂于體側,兩手松握拳,手背朝后。

      兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。

      手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。

      然后放松。

      6.腹部

      (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      7.腿部

      (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

      


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