家里健身方法

家里健身方法

　　在家里如何健身？讓小編告訴你家里健身的方法，希望對你有幫助！

　　一、六項在家可做的健身運動

　　1、俯臥撐

　　針對部位：胸大肌

　　鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

　　注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利于矯正駝背的情況。

　　2、坐姿收腹

　　針對部位：腹部

　　鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

　　注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多余的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

　　3、啞鈴舉重

　　針對部位：手部

　　鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

　　注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

　　4、扶墻半蹲

　　針對部位：腿部

　　鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多余的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

　　5、俯身劃船

　　針對部位：背部

　　鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

　　6、俯臥挺身

　　針對部位：腰部

　　鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

　　注意事項：俯臥挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之后做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

　　二、在家健身的注意事項

　　1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓練對于消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由于沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恒。

　　2、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前后一定要做熱身和放松運動。

　　3、在家健身更需要講究動作標準性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

　　4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由于無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

　　知識擴展

　　構建一個家庭健身房需要什么？

　　1、場地

　　家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個小房間，或是利用陽臺都可以。運動場地應該與室內其他活動場所有分隔，保證運動時不會受到干擾。

　　2、通風與采光

　　這是運動場所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗，保證空氣流通；同時，房間應該明亮。

　　3、采用自然材料

　　家庭健身房地面一般鋪設木地板，在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯。可以選擇一張較小的地毯，練瑜伽或跳健身操時可以鋪在地板上。

　　4、小物件的擺放

　　窗前可以擺上幾盆盆栽，或是種一些攀藤類的植物。喜愛運動的人一般也愛關注自己的身體，鏡子的配置也是必要的，最好是全身鏡。

　　5、合理地配備健身器材

　　常見的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外，還有劃船器（主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉）、綜合健身器（針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習）。與商用健身房的多站位（可多人同時進行運動）的大型力量型器材相比，家庭器材一般為一站位或兩站位，因此所占空間小，但其功能經過“濃縮”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個，就是給人的心肺系統施加負荷，燃燒過多的熱量。家庭健身房中通常有一臺有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車、橢圓機和腳踏機等。如果有條件，最好是力量器材與有氧器材兩者皆備，這樣對健身塑體才是最有效的。

　　除了這些大件的健身器材，你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式，例如跳繩、健身球等。

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