冬季健身全攻略

時(shí)間：2024-10-13 23:21:47 健身培訓(xùn) 我要投稿

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冬季健身全攻略

　　天氣慢慢轉(zhuǎn)冷，如今的北京甚至比小編所在的，美國(guó)最冷的州之一的明尼蘇達(dá)州還冷上不少。雖然天氣變冷了，但是我們渴望健身的心還是火辣辣的，所謂生命不息，健身不止嘛。然而，我們的身體會(huì)因?yàn)橹車鷾囟鹊慕档颓娜话l(fā)生一些適應(yīng)性的變化，如果get到了技巧，那么健身效果將會(huì)倍兒棒，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒(méi)有注意，就很可能受傷。下面是小編為大家?guī)?lái)的關(guān)于冬季健身的知識(shí)，歡迎閱讀。

冬季健身全攻略

　　1、冬季健身前需要做更豐富、時(shí)間更長(zhǎng)的熱身。

　　由于外界溫度的降低、我們肌肉的粘滯性會(huì)更高。肌肉的粘滯性就好比煮熟的雞蛋，如果還是熱的話，雞蛋殼和蛋白間的那層薄膜就很容易剝下來(lái)，而如果雞蛋冷了的話就不好剝，甚至很容易直接扯下來(lái)一片蛋白。肌肉也是如此，如果沒(méi)有讓肌肉熱起來(lái)的話，突然運(yùn)動(dòng)就很容易拉傷。

　　其次，溫度低會(huì)降低我們的中樞神經(jīng)敏感性，很容易讓我們疲勞和動(dòng)作變形。所以做好熱身也是必不可少。高效簡(jiǎn)便的熱身方式請(qǐng)?jiān)诠娞?hào)中回復(fù)“熱身”即可。

　　2、冬季健身適合時(shí)間比較短、緊湊的健身方式。

　　無(wú)論是跑步還是舉鐵，冬天都不適合進(jìn)行“拉鋸戰(zhàn)”和“持久戰(zhàn)”。原因還是和溫度有關(guān)，持續(xù)的溫度降低的關(guān)節(jié)的強(qiáng)度和耐久度也會(huì)有相應(yīng)下降，長(zhǎng)時(shí)間大量的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)受傷的幾率。所以冬季健身的時(shí)間最好控制在總時(shí)間40分鐘-1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，組間休息時(shí)間控制在2分鐘以內(nèi)，動(dòng)作間時(shí)間控制在3-4分鐘以內(nèi)。

　　3、運(yùn)動(dòng)后一定要注意保暖。

　　冬天健身應(yīng)多備一套衣服，當(dāng)健身?yè)]汗如雨后可以換下濕衣服。天冷如果關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有得到足夠的保暖的話很容易的關(guān)節(jié)炎，而且包在濕冷的條件下的肌肉也更加容易出現(xiàn)傷病。

　　冬季減脂。

　　冬天給我們的印象一直都是“貼秋膘”、“屯肉”的狀態(tài)。其實(shí)不然，冬季是一年中可以說(shuō)減脂最好的季節(jié)。我們的身體對(duì)于不同環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)動(dòng)用的能量系統(tǒng)是不盡相同的，夏季需要降低體溫就需要分泌汗液和增加散熱，消耗的大多是糖。而冬天身體需要提高體溫，那么消耗更多的就是脂肪，正是這一得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)讓冬天更加適合減脂。

　　與此同時(shí)，溫度的降低會(huì)刺激我們身體內(nèi)的普通脂肪(白色脂肪)轉(zhuǎn)變?yōu)楦咝АⅢw積更小的棕色脂肪，也為我們減脂提供了很好地基礎(chǔ)。

　　那么冬季如何正確減脂呢?

　　前文說(shuō)到過(guò)，冬季運(yùn)動(dòng)適合比較“短小精悍”型的，那么我們就需要用更高效的方式來(lái)進(jìn)行減脂。這里推薦的是短時(shí)有氧+高強(qiáng)度間歇(HIIT)的方式。

　　下面是一個(gè)訓(xùn)練示例。

　　10分鐘熱身

　　15分鐘慢跑

　　30秒快速俯臥撐+15秒休息

　　30秒快速高抬腿+15秒休息

　　30秒快速登山跑+15秒休息

　　30秒波比跳+15秒休息

　　30秒快速開合跳+15秒休息

　　30秒快速原地縱跳+15秒休息

　　30秒快速俯臥撐+15秒休息

　　30秒波比跳+15秒休息

　　10分鐘慢跑

　　拉伸

　　一共41分鐘。這個(gè)訓(xùn)練示例屬于強(qiáng)度較高的，開始階段可以用10分鐘慢跑，然后每個(gè)動(dòng)作做20秒，10秒休息來(lái)適應(yīng)。

　　更多的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)方式請(qǐng)?jiān)诠娞?hào)中回復(fù)“高強(qiáng)度”即可獲得。

　　冬季力量訓(xùn)練

　　冬季的力量訓(xùn)練和平時(shí)的力量訓(xùn)練在項(xiàng)目上沒(méi)有什么特別大的區(qū)別，但是唯一的不同就是需要注意次數(shù)和組數(shù)以及組間休息時(shí)間和動(dòng)作間休息的時(shí)間的控制。冬天健身適合次數(shù)更少、組數(shù)更多、組間和動(dòng)作間休息時(shí)間更短的健身方式。

　　比如進(jìn)行臥推，原來(lái)是12次一組，做6組，組間休息2分鐘，那么可以改為：充分熱身后，適當(dāng)增加重量，做6個(gè)一組，做8-9組，組間休息1分鐘。

　　這里推薦一種訓(xùn)練學(xué)上很推崇的循環(huán)力量訓(xùn)練法。和Crossfit訓(xùn)練法很相似，但是這里更加注重抗阻訓(xùn)練。

　　循環(huán)力量訓(xùn)練法大體上可以分為兩種，一種是制定一系列動(dòng)作一次性完成，另一種是制定一系列動(dòng)作，將他們分為幾個(gè)組合，只在組合間稍微休息一下。

　　循環(huán)力量訓(xùn)練法很靈活，他的原則就是不要把訓(xùn)練相同部位的兩個(gè)動(dòng)作放一起，然后一次性完成。

　　訓(xùn)練示例如下：

　　熱身

　　8個(gè)75%最大重量臥推

　　8個(gè)75%最大重量深蹲

　　每側(cè)8個(gè)75%最大重量前臂彎舉

　　8個(gè)75%最大重量繩索下拉

　　8個(gè)75%最大重量硬拉

　　每側(cè)8個(gè)75%最大重量啞鈴/杠鈴臂屈伸