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  • 健身胸肌訓練方法

    時間:2024-11-09 13:09:35 健身培訓 我要投稿

    健身胸肌訓練方法

      胸肌訓練方法是什么呢?男人都希望自己能夠擁有完美的胸肌,這樣給人的感覺比較帥氣,那么應該如何鍛煉呢?下面小編為你介紹胸肌訓練方法。

    健身胸肌訓練方法

      胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.

      一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

      1、板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。

      2、直立杠啞鈴推舉,不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

      3、平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

      4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

      二、胸肌中縫不明顯的改進

      職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在于充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。

      1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。

      2、拉力器十字交*,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。

      3窄、握臥推。能采用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

      啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

      三、增加胸肌厚度的辦法

      增加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

      兩個增厚胸肌的主打動作

      1、杠鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最后做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

      2、啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣后相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。

      四、塊形的塑造

      胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

      胸肌寬闊度的改進,杠鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。

      下外側緣偏小可調節落杠位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐于體側偏下位置,背上可加一定重量。

      下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用

      為提高整個胸肌輪廓的清晰度,可采用下列技巧:

      1、在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

      2、在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

      3、采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果,可以一堂課只做一個動作。

      鍛煉胸肌的最快方法

      想擁有結識性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想,我收集了十個最有效快速的鍛煉胸肌的動作,健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。

      雙杠臂屈伸:

      作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

      動作要點:

      雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

      杠鈴平板臥推:

      打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束雙腳的位置:

      兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

      要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

      上斜啞鈴推舉:

      鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

      下斜啞鈴臥推:

      鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

      蝴蝶機飛鳥:

      鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

      拉力器十字夾胸:

      鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

      平板啞鈴飛鳥:

      作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

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