啞鈴瘦手臂最快最有效的方法

時間：2024-10-12 19:13:05 健身培訓我要投稿

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啞鈴瘦手臂最快最有效的方法

　　啞鈴因練習時無聲響，故取名啞鈴。啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。下面是小編為你帶來的啞鈴瘦手臂最快最有效的方法，歡迎閱讀。

　　一、瘦手臂有效的方法

　　單臂側平舉

　　1、兩手各持啞鈴，左腿往前邁開一大步，右腿往后伸直。

　　2、右手往右邊側平舉，與肩平行，重復做12次，然后換邊進行。

　　前平舉

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。

　　2、雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止，重復做10次。

　　俯身后擺臂

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

　　2、上身往前方俯下，后背挺直，同時手臂往后方舉起，拳心往下，重復做15次。

　　兩側舉起

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

　　2、上身往前方俯下，兩手臂往上方舉起，保持手肘微微彎曲，后臂保持與肩平行，重復做15次。

　　弓步彎臂

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。

　　2、左腿弓步往前邁開，右腿彎曲成90度，右手往上彎曲，直至啞鈴與肩保持同一水平線，左右重復各做5次。

　　跪姿伸臂

　　1、跪姿，左手撐地，右手握啞鈴。

　　2、右手往后方平舉，同時左腿往上方平舉，保持左腿和右臂與地面保持平行，左右方各重復做5次。

　　平舉側抬腿

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。

　　2、雙手往上平舉，與肩部平行，同時右腿往右側抬起，左右重復各做6次。

　　馬步下蹲

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放

　　2、下蹲，雙手臂彎曲成90度，使啞鈴保持在胸前的位置，然后站起，重復做15次。

　　俯身后擺臂

　　1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。

　　2、左腿往后上方伸起，同時雙臂往后方平舉，保持手臂與左腿都與地面保持平行，重復做10次，然后換邊進行。

　　二、啞鈴瘦手臂最快有效的方法

　　瘦手臂方法一、手握啞鈴

　　1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

　　2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

　　瘦手臂方法二、站姿臂屈伸

　　怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。

　　瘦手臂方法三、手臂伸高

　　將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

　　如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

　　瘦手臂方法四、跪姿臂屈伸

　　雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

　　瘦手臂方法五、仰臥臂屈伸

　　仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

　　瘦手臂方法六、手臂畫圈

　　1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

　　2、雙手畫圓，向外畫圓20次。

　　3、再向內畫圓20次。

　　4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。

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