三角啞鈴鍛煉方法

時間：2025-03-12 09:10:02 賽賽健身培訓我要投稿

三角啞鈴鍛煉方法

　　我們都知道啞鈴是鍛煉三角肌的最好健身器材。小編特地為大家整理了三角啞鈴鍛煉方法，僅供參考!

　　三角啞鈴鍛煉方法

　　用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉

　　1、站姿啞鈴前平舉

　　2、坐姿啞鈴胸前外旋推肩（阿諾德推肩）

　　3、后仰啞鈴交替前上舉

　　4、站姿啞鈴交替前平舉

　　5、站姿啞鈴豎舉

　　用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉

　　1、站姿啞鈴側平舉

　　2、側身上斜啞鈴側平舉

　　3、坐姿啞鈴交替上舉

　　用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉

　　坐姿俯身啞鈴側平舉

　　俯身啞鈴側平舉

　　側臥單臂啞鈴外旋

　　俯身單臂啞鈴提拉

　　三角啞鈴技巧

　　1. 輪流坐姿啞鈴推舉：首先，請您坐在長椅上，雙腿勾住坐凳以保持身體挺直。然后，雙手各持一個啞鈴，放置于肩部上方。接下來，交替進行單臂上提，當一只手臂下放時，另一只手臂則需上提，如此反復進行。在這個過程中，建議使用較輕的啞鈴進行練習，并保持自然呼吸，避免過度用力導致憋氣。

　　2. 阿諾啞鈴推舉：同樣地，請您雙手各持一個啞鈴，置于胸前接近上胸部位。手掌朝內，雙肘彎曲。接著，運用肩膀的力量將啞鈴向上推舉，同時注意肩膀從內向外旋轉，以便手臂能夠完全伸展。最后，緩緩降低啞鈴回到初始位置，緊接再次開始新的循環。

　　3. 俯身啞鈴側平舉：首先，請您將前額輕輕倚靠在上斜板或者平坦的長凳上，盡可能地將身體向前傾斜，直到與地面幾乎呈平行狀態。隨后，雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂，手肘稍微彎曲。在此基礎上，手臂向兩側逐漸展開，進而將啞鈴抬起，達到肩膀的高度，即與耳朵處于同一垂直平面。

　　當然，鍛煉次數也是十分重要的因素之一。根據專業人士的指導，每周進行屈指可數的兩次或是額定的三次三角肌啞鈴鍛煉最為適宜。在此期間，如果選擇每天都進行訓練，可能會導致肌肉出現過度勞累甚至傷害；然而若間隔時間過長進行鍛煉，又無法達到理想的訓練效果。因此，綜合考慮，每周進行2到3次的三角肌啞鈴鍛煉是最為合適的。

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