啞鈴片鍛煉方法

時(shí)間：2024-07-29 22:00:20 炫健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴片鍛煉方法

　　啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法。

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉

　　動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推

　　啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉

　　動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛煉方法——背部肌肉

　　動(dòng)作一、引體向上

　　動(dòng)作二、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船

　　啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉

　　動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作二、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉

　　動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵

　　啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉

　　動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動(dòng)作二、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿

　　練啞鈴的好處

　　1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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