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小啞鈴鍛煉方法圖解法
導(dǎo)語：用小啞鈴進(jìn)行鍛煉有哪些方法可以借鑒的呢？下面是小編整理的小啞鈴鍛煉方法圖解法，供各位閱讀和借鑒。
1、正握腕彎舉：前臂背側(cè)面伸指肌群
坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
2、反握腕彎舉：前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群
坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
3、旋內(nèi)和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）
兩種動作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但對于健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進(jìn)肌腱與韌帶的強(qiáng)韌與質(zhì)量。對于競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
4、背后腕彎舉：主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌
在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動作”，其動作感覺較為強(qiáng)烈。兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。
5、懸垂持鈴?fù)笄欤?/p>
類似于腕彎舉，但也有明顯的區(qū)別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。
6、啞鈴側(cè)彎舉：鍛煉前臂和二頭
也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經(jīng)介紹，不再詳述。
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