啞鈴鍛煉背肌的方法

時間：2024-09-09 00:57:49 健身培訓(xùn) 我要投稿

啞鈴鍛煉背肌的方法

　　啞鈴是被公認(rèn)的健身神器，下面是小編整理的啞鈴鍛煉背肌的方法，希望對大家有幫助！

　　俯身雙臂劃船

　　主要練背闊肌

　　這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　俯身單臂劃船

　　主要鍛煉背闊肌中部（內(nèi)側(cè)）

　　手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　直腿硬拉

　　主要練下背、臀大肌和股二頭肌

　　這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　啞鈴聳肩

　　主要練斜方肌

　　兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

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